00:00:07: Klassisch wäre oftmals gesagt, der Zyklus ist achtundzwanzig Tage lang Punkt und das ist einfach nicht der Fall.

00:00:16: Das Tracking als eine ganz wichtige Grundvoraussetzung.

00:00:24: Die Ernährung richtet sich nach der ausgeführten Sportart und nicht nach der Zyklosphase.

00:00:32: Willkommen zu einer neuen Folge des Diese Podcasts Lecker zum Erfolg!

00:00:38: Heute zu Gast ist Madeleine Baer.

00:00:40: Gemeinsam mit Uwe Schröder spricht sie über Frauen im Sport, mit besonderem Fokus auf zyklusbasierte Ernährung und zyklusbasiertes Training.

00:00:49: Dabei geht es um die verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus und darum wie Training, Regeneration und Ernährungen gezielt daran angepasst werden können!

00:00:59: Viel Spaß beim Zuhören!

00:01:08: einer neuen Folge des Diese Podcasts Lecker zum Erfolg.

00:01:13: Mein Name ist Uwe Schröder, ich bin Ernährungswissenschaftler und Vorstandsmitglied im Deutschen Institut für Sporternährung.

00:01:21: Und wir wollen uns heute mit der Frage beschäftigen ob Frauen eine spezielle Sporternehrung benötigen wie das aussieht?

00:01:29: Mit zyklusbasierten Trainingen und vor allem zyklos basierter Ernährung und welche Mikronährstoffe bei Frauen wichtiger sind als Beim Männern.

00:01:39: Dazu haben wir heute eine ganz tolle hochkompetente Gesprächspartnerin, nämlich eine liebe Kollegin Ernährungswissenschaftlerin Madleen Baer!

00:01:48: Hallo Madleen?

00:01:49: Hi

00:01:50: Ja hallo Madleen es freut mich total dass du heut mit dabei bist.

00:01:54: Wir kennen uns schon viele viele Jahre

00:01:57: Das stimmt.

00:01:57: Ja du hast auch eine ganz Tolle Maßarbeit geschrieben zu diesem Thema ja schon wo ich auch so ein bisschen mitbetreuen durfte.

00:02:05: Wir machen Seminare zusammen, aber du machst so viele Sachen.

00:02:07: Erzähl doch gerade mal selber, wer du bist, was du bist und was du vor allem alles machst?

00:02:12: Ja, danke für die Einleitung!

00:02:13: Danke dass ich auch da sein darf bei dem Podcast.

00:02:16: Ich bin Madeleine, ich bin Ökotrophologin Und hab eine eigene Praxis für Ernährungsberatung und Therapie in der Nähe von Bad Kissingen.

00:02:23: Das ist in Unterfranken falls das dem einen oder anderen etwas sagt.

00:02:27: Das ist auch so meine Haupttätigkeit tatsächlich und darüber hinaus mache ich wie du es schon gesagt hast Seminare, Vorträge zum einen mit dir.

00:02:35: Aber ich gehe auch in Betrieben, mach betriebliche Gesundheitsförderung, freib Wissensmagazine online wissenschaftlich fundiert aber so dass es der Laie versteht.

00:02:43: und ja das sind so meine Haupttätigkeiten.

00:02:47: Ich hoffe nicht nur der Laia sondern vor allem wie ist eigentlich die weibliche Form von Laie?

00:02:50: Oh das weiß ich gar nicht!

00:02:51: Ich weiß nicht ob's da eine weiblichen Form gibt.

00:02:56: Leien verstehen.

00:02:58: Ja, ich glaube das haben wir uns heute auch vorgenommen.

00:03:00: Ganz ganz viel Praxis mitzugeben also zu schauen was ist wirklich wissenschaftlich?

00:03:04: Was nennt das ja so schön Evidenzbasiert und was davon können wir in die Ernährungspraxis mitnehmen?

00:03:10: Das könnten wir empfehlen.

00:03:12: Frauen jungen Frauen Frauen im Leistungssport vielleicht auch der ein oder anderen etwas älteren Frau.

00:03:19: dich Wort Menopause, Postmenopause.

00:03:21: Darum soll's heute gehen und du hast auch schon deine Masterarbeit zu diesem Thema geschrieben.

00:03:25: Hast da wissenschaftlich untersucht wie weit dieses spezifische Thema vor allem ein ganz spezifices Thema was wir noch behandeln werden nämlich das relative Energiedefizit im Fitnessstudio bekannt ist und was Frauen daraus machen wie sie damit umgehen?

00:03:40: Genau!

00:03:41: Da bin ich eigentlich so das erste Mal mit dem ganz ganz großen Thema Red-S in Kontakt gekommen.

00:03:47: Also weibliche Triade war mir davor schon so ein bisschen bekannt.

00:03:51: Die Weibliche Triade ist so ein kleiner Teilaspekt vom großen Symptom Red-S und das war wirklich eine super, superspannende Arbeit.

00:03:59: Ja müssen wir gleich noch darauf eingehen was die weiblichen Triade genau ist als das Red S isst und ich kann schon versprechen dass es hochspannend betrifft tatsächlich nicht nur Leistungssportlerinnen und Leistungssportler auch vor allem aber eben natürlich Frauen.

00:04:14: Es ist auch im Freizeitsport ein ganz großes Thema, gerade weil dort wenig an Überwachung stattfindet und natürlich im Fitnessbereich.

00:04:22: Weil wir dort und da drüber hast du ja deine Masterarbeit geschrieben eine eher körperorientiertes Training haben wo die Optik eine ganz große Rolle spielt, wo bestimmte soziale Medien eine große Rolle spielen und ein Körperbild implementieren das oft nicht mit herkömmlichem Essen und Trinken, vor allem mit ausreichend Energie erreichbar ist.

00:04:43: Und wenn dann eben die sportmedizinische oder allgemeine medizinische Begleitung fehlt, kann es dort zu Nährstoffdefiziten kommen, die mittel- bis langfristig dramatische Folgen haben können?

00:04:54: Das ist ein Teilaspekt auf den wir noch eingehen wollen!

00:04:56: Aber bevor wir darüber reden, Madeline, so eine kleine, aus meiner Sicht wirklich wichtige Grundlage und das Betonszuhören unseren Seminaren auch immer wieder zyklus... Frauen, der Zyklus ist hochindividuell.

00:05:10: Ja sowohl wenn man sich die Studienlage anschaut da wird immer von so einem ideal typischen Zyklus ausgegangen.

00:05:16: aber zwischen den Frauen die dort untersucht worden sind gibt es große Unterschiede und bei den Frauen selber natürlich gibt's auch noch sehr sehr große unterschiede.

00:05:24: das heißt der zyklus kann mal ein zwanzig Tage dauern dann kann er mal ein bisschen länger ein bisschen kürzer sein und selbst die einzelnen Phasen auf die wir gleich noch kommen innerhalb des Zyklos können deutlich variieren.

00:05:34: sodass Eine Sache ganz wichtig ist nämlich, man kommt glaube ich... Man ist ein blöder Begriff in diesem Zusammenhang.

00:05:40: Frau kommt nicht drumherum sich selbst zu beobachten und zu tracken.

00:05:44: Das war ja in den letzten Jahren durch die vielen Methoden, die es da gibt auch sehr gut machen können unterstützt eben durch digitale Geschichten natürlich mit entsprechenden Apps Und das ist glaube ich eine Sache, die man von vornherein empfehlen kann dass wir das Tracking als eine ganz wichtige Grundvoraussetzung ansehen um dieses Thema zyklusbasierte Ernährung, zyklus basiertes Training wirklich auf eine gute und vor allem dann eben individuelle Grundlage zu stellen.

00:06:13: Ja, auf jeden Fall also ganz klassisch wieder oftmals gesagt der Zyklus ist achtundzwanzig Tage lang Punkt!

00:06:19: Und das ist wie du auch schon gesagt hast einfach nicht der Fall.

00:06:22: Also ein Zyklos von einundzwantzig bis fünfunddreißig Tagen ist absolut normal und kann auch bei einem oder gleichen Frau immer mal ein bisschen schwanken.

00:06:30: von der Länge her So ganz typisch wird der Zyklus häufig ja auch in zwei Phasen eingeteilt.

00:06:36: Also erste Phase, Volligelfase, zweite Phase, Lutealfase.

00:06:40: Wir teilen ihn jetzt mal in vier Abschnitten ein macht das Ganze gleich ein bisschen einfacher weil da passiert schon ziemlich viel während so einem Zyklos.

00:06:49: Der erste Tag des Zyklos beginnt mit der Periode also sobald die Periote die Menstruationsblutung kommt.

00:06:56: Das ist der erste Tag Deszyklus Und wir haben in den verschiedenen Zyklus Phasen immer verschiedene, verschiedene Hormonbilder.

00:07:06: Also males der Oestrogenspiegel beispielsweise.

00:07:09: Mal höher, malesser niedriger.

00:07:11: Der Progesteronspiegel ist mal erhöht und malesser wieder niedrigere.

00:07:14: Wir teilen die Follikelphase, die erste Phase jetzt einmal in zwei Phasenein.

00:07:18: Ganz

00:07:18: kurz noch skinnedy-zwei Haupthormonen.

00:07:20: umdies geht also das Oestrogen oder das Progesteron.

00:07:24: Das sollte man noch mal ganz kurz erklären.

00:07:26: Alle Männer, die jetzt auch noch mitzuhören, das sind zwei wichtige Hormone.

00:07:30: Auch Männer haben natürlich etwas Oestrogenen genauso wie Frauen auf Testosteron haben.

00:07:35: aber das ist eben das klassische weibliche Sexualhormon.

00:07:38: und dann kommt noch das Progesteron zu dazu.

00:07:40: und die beiden Hormonen unterscheiden sich in diesen von dir genannten Phasen von der Menge, indem man sie praktisch dann messen kann.

00:07:47: Richtig!

00:07:48: Also Oestrogene und Progesteron sind zwei Hormones, die bei uns Frauen von den Eierstöcken zum Beispiel produziert werden.

00:07:55: Und die werden auch nur produziert in ausreichenden Mengen, wenn tatsächlich ein Organ in unserem Gehirn der Hypophysen Vorderlappen ausreichend FSH und LHA produziert.

00:08:06: Also das folikel stimulierende Hormon und das luteinisierte Hormone.

00:08:10: Das sind zwei Hormonen, die man wahrscheinlich mal gehört hat also FSH, LH und dann eben östrogenprogestürmung.

00:08:17: Das ist so die klassischen eigentlich.

00:08:20: Genau!

00:08:20: Also Folikelfase ist so diese erste Phase, die teilen wir jetzt wie gesagt in zwei Phasen ein.

00:08:26: Die frühe Follikelphase und die späte Follikelfase.

00:08:31: In dieser Phase findet die Menstruationsblutung statt.

00:08:34: Also das ist wirklich ab Zyklostag eins.

00:08:37: hier haben wir geringe Östrogen und auch geringere Progesteronspiegel weshalb eben auch die oberen Schichten von der verdickten Schleimhaut in der Gebärmutter abgebaut werden und abgestoßen werden.

00:08:47: Das ist die Menustruation.

00:08:50: Und im weiteren Verlauf steigt dann das Follikel stimulierende Hormon, dass ich gerade angesprochen habe.

00:08:55: Also das FSH was eben vom Hypophysen Vorderlappen produziert wird leicht an und das leitet die Entwicklung von Follikeln in den Eierstücken an und jeder Follikel enthält eine Eizelle.

00:09:06: also es kann man sich vorstellen wie quasi mit Flüssigkeit gefüllte Ausstilpungen dieser Follicle.

00:09:13: In der späteren Folikelfase sinkt dann dieser FSH-Spiegel ab und dann reift in der Regel nur noch ein Folikel weiter.

00:09:20: Und dieser Folikel erzeugt Ostrogen, weshalb auch der Ostrogenspiegel steigt in der Phase.

00:09:27: Nach dieser späten Folikalfase kommt die ovolationsphase.

00:09:31: Das ist eine Phase von der wahrscheinlich schon viele mal gehört haben also die Phase in der dann der Eisprung stattfindet.

00:09:38: Die Ovulationsphase beginnt damit dass Das LH, also das luteinitiende Hormon und auch des FSH ansteigen.

00:09:47: Der Oestrogenspiegel steigt auch an und das LH regt dann den Eisprung an.

00:09:53: Also dass eben aus diesem Folikel das Ei quasi herausspringt.

00:09:57: Darauf sinkt der Oestrogenespiegel und der Progosteronspiegel stiegt an.

00:10:01: Die zweite Zyklus ist schon von einem erhöhten Progasteronspiegel geträgt.

00:10:06: Und damit nach dem Eissprung kommt die Zweite Phase, in unserem Fall jetzt die vierte Phase, die Lutealfase.

00:10:15: Nach dem Eisprung schließt sich dann nämlich der gerissene Follikel und der bildet den Gelbkörper.

00:10:20: Und dieser Gelb-Körper scheidet Progesteron aus.

00:10:23: Weswegen wir in dieser Phase eben hohe Progesteronenspiegel haben?

00:10:27: Durch diesen erhöhten Progesteroen und auch Oestrogenenspiegeln verdickt sich die Gebärm oder Schleimhaut dann stärker und bereitet sich auf eine mögliche Befruchtung der Eizele vor.

00:10:36: Weil das ist ja eigentlich, sage ich mal, Sinn und Zweck!

00:10:39: eines Zyklus.

00:10:40: Es wird er jedes Mal sich erneut auf eine mögliche Schwangerschaft, eine möglichen Befruchtung vorbereitet.

00:10:46: und wenn diese Befrüchtung ausbleibt also die Eizelle bleibt unbefruchtet dann bildet sich der Gelbkörper zurück.

00:10:52: Er produziert keinen Progesteron mehr Östrogen- und Progesteronenspiegel sinken Die oberen Schichten der Schleimhaut werden wieder abgebaut und abgestoßen Und ein neuer Zyklus beginnt, die Menstruationsblutung tritt ein.

00:11:03: Also alles was ich jetzt gerade hier beschrieben habe passiert auf diesen Ganz, ganz geringen Zeitraum von einundzwanzig bis fünfunddreißig Tagen.

00:11:12: Und das ganz unterschiedlich.

00:11:14: hierfür so?

00:11:15: Die vier Phasen unterschiedlich lang bei unterschiedlichen Frauen auch selbst wenn der Zyklus regelmäßig ist trotzdem auch teilweise ganz unterschiedliche Zykloslängen.

00:11:25: Von daher sehen wir schon dass es unglaublich schwierig ist darauf eine spezifische Ernährung abzustimmen, ein spezifisches Training.

00:11:32: Da kommen wir noch gleich ein bisschen drauf zu sprechen ist ein bisschen leichter.

00:11:35: aber ich denke was auch wichtig ist gerade wenn ich im Mannschaftssport unterwegs bin und habe da ja in der Fußballmannschaft, sechszehn, achtzehn junge Damen oder vielleicht doch nicht mehr ganz so junge Damen, ganz egal die Fußball spielen wollen das auch noch während einer ganzen Saison dann Ist es unglaublich schwierig in der Praxis, ein individuell abgestimmtes Zyklus passiert, das Training durchzuführen.

00:11:59: oder wie siehst du

00:12:00: das?

00:12:00: Ich sehe das ganz genau so.

00:12:01: Weil man muss sich ja mal überlegen.

00:12:03: also dieser typische sage ich mal Lehrbuchzyklus, dieser typischen achtundzwanzig-Tage-Zyklus wird ja durch die Ovalation in der Hälfte geteilt dann angezeigt dass am Tag vierzen eben die Ovaluation stattfindet.

00:12:16: Also kann gut möglich sein, dass das Mal der Fall ist.

00:12:19: ne Dass am tag vierzen wirklich die die ovalation statt findet.

00:12:22: Aber die Realität sieht halt ganz anders aus.

00:12:24: Also mal ist zum Beispiel, die Follikelphase etwas länger, dann schiebt sich der Eisprung mal nach hinten, mal ist es vielleicht ein bisschen kürzer und findet den Eissprung etwas früher statt.

00:12:34: Was man sagen kann ist das die Lutealfase also diese zweite Phase nach dem Eisprung.

00:12:40: Die ist meistens relativ konstant bei einem und der gleichen Frau.

00:12:45: Also da sind meistens so die Schwankungen weniger als drei Tage.

00:12:50: Die Follikelphase ist eher die Phase, die größeren Schwankungen mal ausgesetzt sein kann.

00:12:54: Also dass sie tatsächlich mal um mehr als sieben Tage tatsächlich schwanken kann und das dann unter einen Hut zu bekommen im Mannschaftssport

00:13:04: bei

00:13:05: zehn verschiedenen Frauen.

00:13:06: Das ist sehr schwer!

00:13:09: Und dann kommt wahrscheinlich auch noch dazu, dass die eine oder andere Frau die oralen Kontrazeptiv war.

00:13:14: Also sprich die Pille nimmt.

00:13:15: Die einen nimmt die Pile mit Pause und die anderen nimmt sie vielleicht sogar durch.

00:13:19: Vielleicht möchte jemand auch gerade schwanger werden?

00:13:21: Oder ist gerade schwange geworden?

00:13:23: Da gibt es ganz große Unterschiede.

00:13:25: Das heißt aber letztendlich auch die leistungsorientierter wir dort denken umso mehr wird natürlich das Vertrauensverhältnis zu den betreuen Personen wichtig.

00:13:37: zu vielleicht Mannschaftsärzten, Physiotherapeutinnen um dann diese Liga auch zu besprechen.

00:13:42: Denn das was mir bekannt ist aus der Literatur ist dass die größte Einschränkungen eben nicht durch diese Hormone entstehen beim Sport sondern einfach durch die Bedingung direkt während der Menstruation.

00:13:56: Das heißt die Hormonen haben sicherlich einen Einfluss da kommen wir gleich noch drauf zu sprechen.

00:14:00: aber die eigentliche direkte Einschrankungen sind eben individuellen Befindlichkeiten, die man während der Institution hat.

00:14:08: Und das ist etwas was aus meiner Sicht und auch ist Erfahrung von vielen Jahren in Ernährungsberatung im leistungsorientierten Sport immer noch so ein bisschen Schatten dasein führt in der Kommunikation gerade vielleicht junge Sportlerinnen ältere Trainer da ist eine weibliche Einsprechpartnerin im Verein, glaube ich immer sehr gut.

00:14:25: Und vor allem natürlich auch das offene Kommunizieren und dann das Adoptieren von Training an entsprechenden Befindlichkeiten.

00:14:33: Was noch dazukommt ist dass wir in vielen Disziplinen ja auch Wettkampftermine haben die man nicht wegdiskutieren kann.

00:14:41: Das heißt wenn die deutschen Meisterschaften am thirteenth Juni stattfinden dann finden sie eben dort statt.

00:14:46: ob ich jetzt dort in der Follikel oder der luteralen Phase meines Zyklus bin, oder was auch immer spielt dann letztendlich keine Rolle.

00:14:54: Das heißt so gut und wichtig eventuell ein zyklusbasiertes Training sein kann.

00:15:00: Auch das Üben von meiner Sportart unter den unterschiedlichen Bedingungen auf Wettkampf.

00:15:07: Nimo erscheint mir auch relativ wichtig damit man einfach weiß wie man in bestimmten Phasen mit dem WettKampf Stress und der Wettkämpflastung umzugehen hat.

00:15:16: Also auf Social Media hört man ja häufig die Empfehlung, dass beispielsweise während der Menstruation das eher sanfte Bewegungen durchgeführt werden sollten wie zum Beispiel Yoga.

00:15:26: Dann wenn es auf Richtung Eisprung zugeht, dass da dann tatsächlich so ein kräftigendes Training durchgeführten kann in der Lutealfase, also darf schon auch noch Kräftigen sein aber vielleicht eher so in Richtung Pilates.

00:15:38: und das ist halt schwierig, wenn wir das jetzt tatsächlich aus der Leistungssicht auch mal sehen weil Dann hat die Frau ja im Zyklus, wenn wir jetzt mal von diesen achtundzwanzig Tagen ausgehen.

00:15:50: Dann hat sie vielleicht ein Zeitfenster von fünf, sechs Tagen, wo Sie tatsächlich einen anstrengenden, kräftigendes Training durchführen könnte!

00:15:58: Und

00:16:00: gut

00:16:00: für manche macht das schon durchaus Sinn vor allem am Anfang des Zyklos, wenn eben Symptome wie zum Beispiel PMS vorliegen, dass man dann zanftere Bewegungen durchführt oder manche sind tatsächlich ans Bett gefesselt ... Die können kein Yoga machen während der Menstruation.

00:16:15: Andere haben gar keine Probleme und denen dann einfach zu empfehlen, du hast ja trotzdem deine Periode jetzt am besten nur Yoga?

00:16:23: Ist auch schwierig!

00:16:25: Individualisierung ist glaube ich wirklich das Stichwort.

00:16:28: Und wie du sagst im leistungsorientierten Sport wenn ich täglich trainiere.

00:16:31: wir sind hier Ernährungskoordinator des Deutschen Ruderverbandes und dort wird im Elitebereich zweimal im Trainingslager dreimal Manchmal sogar viermal am Tag trainiert.

00:16:41: Da sieht man schon bei zweimaligen Training am Tag, dass ich nicht einfach sagen kann, ich habe jetzt eine Phase von drei, vier, fünf Tagen wo es mir extrem schwer fällt gar nichts zu trainieren oder beziehungsweise wo ich unbedingt trainieren sollte um das Leistungsniveau aufrechtzuerhalten.

00:16:57: Das Problem was wir haben neben dem Zyklus, ja nein welchen Einfluss hatte.

00:17:03: Wenn wir auf spezielle Ernährungsempfehlungen gehen ist aber auch dass viele viele Studien aus der Literatur an Männern gemacht worden sind.

00:17:11: das wird in letzter Zeit so ein bisschen relativiert weil es immer mehr Studie mit Frauen gibt.

00:17:18: Aber wenn man ehrlich ist dann sind die alle ist die allergrößte Anzahl der Studien.

00:17:22: Wenn es um Nahrungsergänzungen geht, wenn es um ein Kohlenhydratmanagement geht und wenn das um die Eiweißversorgung geht immer mit ausgewählten Männergruppen durchgeführt worden – genau aus diesem Grund!

00:17:32: Ich habe damals hier viele kleinere Studien durchgeführt haben auch immer so als Studiendesign gerne vorliegen gehabt, immer nur Männer, weil Zyklers da kann dann... Das Ergebnis mit Beeinflusswerden.

00:17:43: Das ist natürlich schön für uns Männer, die Daten sind ja relativ günstig nur ob eben viele der Empfehlungen, die relativ gut wie man so schön sagt evidenzbasiert sind übertratbar sind auf Frauen.

00:17:54: das wissen wir heute im Detail in vielen Bereichen tatsächlich nicht.

00:18:05: Diese Podcast Pause wird präsentiert von DrWolz.

00:18:08: Du trainierst regelmäßig ziehst dein Wirkart durch und achtest auf deine Ernährung.

00:18:13: aber ernährst du dich wirklich passend zu deinem Körper?

00:18:16: Denn als Athleten gelten andere Regeln.

00:18:19: Du brauchst zwar weniger Kalorien, aber genauso viele Vitamine und Mineralstoffe heißt dein Körper braucht vor allem eins Nährstoffdichte also viele Nährstoffe pro Kalorin Im Alltag gar nicht so leicht umzusetzen.

00:18:34: hier ist es sinnvoll mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen Zum Beispiel der Vital-Komplex Dr.

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00:19:21: Jetzt hast du die beiden Hormonprofil ja so richtig schön vorgestellt, gerade in Social Media aber auch in vielen anerkannten Arbeiten wird dann um es jetzt mal auf ein grobes Raster runterzuberechen, davon gesprochen das in der Follikelphase die Kohlendhydratoxidation beschleunigt ist.

00:19:38: Das heißt ich kann dort mehr und effektiver Kohlenhydrate verstoffwechseln, Kohlenydrate des klassische Muskelbenzin, der Musketreibstoff, der wenig Sauerstoff benötigt, der mich befähigt, hohe intensive Leistungen abzurufen während dann in der Lutealfase eher dieser Bereich Fet-Oxidation ansteht.

00:19:56: Das ist auch wieder so eine Sache wenn man das für sich übertragen möchte, ist dass im freizeitorientierten Bereich ja leicht möglich – wenn ich nicht meine Sekunden beim Zehnkilometerlauf messe oder das Gewicht was ich irgendwo stemmen muss.

00:20:12: Oder die Leistung, die ich auf dem Platz in der Fußball- und Wolleballmannschaft zu erbringen habe.

00:20:16: Nur wenn ich im leistungsorientierten Training bin, ist es auch ganz schwierig anzuwenden weil ich natürlich eine Trainingsrhythmisierung, die Trainingsperiodisierung habe wo Vorbereitungsphasen habe mit mehr Fettstoffwechseläumtierten Training im Ausdauerbereich, mit intensiveren Phasen die ich eben auch ganz schwer jetzt unterbrechen kann durch eine Zyklusabstimmung.

00:20:37: Aber ich würde gerne mit dir noch mal diese beiden Grundsatzannahmen, über die man sich in der Literatur aktuell so ein bisschen streitet besprechen.

00:20:43: Wie siehst du das?

00:20:44: Verstärkte Kohlenhydratoxidationen in der Follikelphase, d.h.

00:20:48: dort eher das intensivere Training, dass etwas spritzigere, hundert Meter Läufe, fünfzehn Meter Lläufe um jetzt aus der Leichtheit tätig zu kommen.

00:20:56: Intensivere Tempoläufer, Hit-Training wäre das das was man dann empfehlen sollte wenn man an diese Vorgaben denkt.

00:21:06: Also die Datenlage ist ja sehr begrenzt bei den Studienergebnissen und in Sichtlich der Ernährung.

00:21:13: eine Empfehlung, die man eigentlich geben sollte es immer.

00:21:16: Die Ernährungen richtet sich nach der ausgeführten Sportart und nicht nach der Zyklusphase.

00:21:21: Es ist so dass vor allem zu Beginn also während der Menstruation schon sehr sinnvoll sein kann da tatsächlich mehr Hohlenhydrate noch mit reinzugeben ist das, dass man da einfach vermehrt auf eine Kohlenhydratverfügbarkeit noch achtet wenn eben diese PMS Symptome mit dabei sind oder was auch diskutiert wird.

00:21:38: Das beispielsweise die Glycogen Speicherung, dass sie zum Beispiel während der mittleren Folienphase ein bisschen verringert sein kann und dann wird dann diskutiert.

00:21:46: okay dann geben wir in der Zeit vielleicht ne größere Menge an Kohlenhydraten.

00:21:51: diskutiert wird.

00:21:52: Was ich häufig tatsächlich in der Ernährungstherapie sehe, ist im Generellen das viele Frauen eher... also wo ich das Problem sehe, viele Frauen essen im Generen einfach zu wenig Kohlenhydrate.

00:22:02: Absolut!

00:22:03: Das kann ich bestätigen.

00:22:03: ja.

00:22:04: Ja die haben Angst vor Kohlenhydraten weil sie Angst haben zuzunehmen.

00:22:07: heißt der Fokus sollte eher vielleicht drauf liegen dass man sagt Du brauchst die Kohlenhydrate, also dass im ganzen Zyklus den ganzen Zyklus sich anschaut und erst mal schaut okay.

00:22:17: Wie sieht gerade die Ernährung aus?

00:22:19: Wie ist die Kohlehydratversorgung grade im kompletten Zyklos um das erstmal sicherzustellen als diese Basisversorgungen?

00:22:25: Das ist aus meiner Sicht tatsächlich sinnvoller oder relevanter als jetzt spezifisch auf einzelne Zyklußphasen dann einzugehen.

00:22:33: Also diese Basispersorgen ausreichend Kohlenhytrate, ausreichende Energieverfügbarkeit auch mit Hinblick auf Thema Red S was wir gleich noch ansprechen werden oder auch Proteinen, sehe ich auch ganz häufig.

00:22:44: Frauen neigen dazu tatsächlich zu wenig Proteine zu nehmen vor allem im Sport natürlich auch superrelevant für die Regeneration oder wenn nicht vielleicht sportartenspezifisch tatsächlich mal eine Reduktionsdiät ansetzt dass man da auch guckt okay da die Proteine vielleicht nochmal ein bisschen erhöhen

00:23:01: das ist noch.

00:23:01: bei den Kohlendetraten bleiben Marlene kohlenhydratoxidation erhöht.

00:23:05: aber du hast ein ganz wichtiges stichwort genannt Kohlenhydrate verfügbarkeit und entsprechend wir und das gilt für Männer und Frauen wie wir die sogenannte Kohlenhydratperiodisierung, also die Anpassung der Kohlenhydratmenge.

00:23:16: Kohlen hydrate sind Nudelnreiskartoffeln, Gemüse vor allem Obst, Kinoa, also diese Pseudo-Getreide, Hafer das Sportlerinnen und Lebensmittel schlechthin.

00:23:25: Hier ist

00:23:25: eine Buchweizen?

00:23:26: Ja genau perfekt!

00:23:28: Auch Hülsenfrüchte als Kohlenydratlieferanten und Eiweißlieferannten.

00:23:31: Das sind so die Lebensmittel, die man gerne in größere Menge auch Aktivitätsfern Aber eben an Aktivitätstagen oder an regenerativen Tagen nach einer hochintensiven oder sehr langen Belastung aufnehmen sollte.

00:23:43: Und dann haben wir noch die Süßen, die schnell verfügbaren Kohlenhydrate – also klassisch die Sportgetränke, Gehelsregel allgemein das was man als Zucker bezeichnet auch süße Obstsorten, die Vollreife Banane zum Beispiel, die Sport-Getränke und die Süßengetränke.

00:23:57: Die dann immer dazugehören.

00:23:59: aus meiner Sicht egal in welcher Phase ich bin wenn ich hoch intensiv auf meinem Niveau unterwegs bin ist oft und das habe ich auch leider in vielen Gesprächen immer so diesen Missverständnis erfahren, gerade wenn man Sport mit der Zielsetzung Gewichtsmanagement, Gewicht halten, vielleicht auch ein bisschen Gewichtsreduktion betreibt.

00:24:17: Dass man denkt, wenn ich mich hochintensiv bewege, sei es jetzt bei einem Hit-Training oder ich mache vielleicht mit meinem Fahrrad mal eine intensive Radtour oder selbst im Abnehmengruppe mit dem E-Bike ohne große Unterstützung, dass man dann der Meinung ist, Auch während der Aktivität machen geht das besonders effektiv im Sinne des Energieverbrauchs.

00:24:38: Das ist eigentlich nicht der Fall, wir sollten hier wirklich darauf achten.

00:24:40: immer wenn es intensiv ist brauchen wir Kohlenhydrate.

00:24:43: Das heißt nicht dass ich zwangsweise mehr davon essen sollte aber ich sollte diese Belastung eben mit Kohlenhytraten unterstützen und das scheint im Durchschnitt der Studien wenn überhaupt in der Follikelphase ein wenig besser zu funktionieren.

00:24:58: nur ob das individuell tatsächlich merkbar spürbar ist, derde ich mal ein großes Fragezeichen dahinter.

00:25:08: Haben wir zur Lutealfase.

00:25:10: dort soll die Fettoxidation etwas höher sein.

00:25:13: das würde jetzt bedeuten im Freizeitbereich wenn nicht auf Wettkampfzeiten ausbinden dass sich ganz gezielt dort etwas weniger Kohlenhydrat betont essen könnte unter der Voraussetzung Ich würde Belastungen wirklich pulskontrolliert im Ausdauerbereich durchführen.

00:25:30: Also ich würde mit niedriger Intensitätfahrt fahren, aufs Laufband gehen, Kurse durchfüllen wo ich nicht sehr stark außer Puste komme und habe dann eine leicht unterstützende Aktivierung im Fettstoffwechsel und dafür bietet sich eher die Lutealphase an als die Folikelphase.

00:25:48: Siehst du es auch so?

00:25:49: Auch da wird ja genau das gleiche ist natürlich je nachdem was ich für ein Training durchführe Führe ich jetzt tatsächlich ein Geziel des Fettstoffwechsel-Training durch?

00:25:58: Klar, dann brauche ich da weniger Kohlenhydrate.

00:26:00: Die Frage stellt sich aber natürlich mache ich jetzt in der ganzen Lutealfase tatsächlich nur so einen Training oder stehe ich in der Lutealphase vielleicht ein anderes Training an, stehen vielleicht...

00:26:11: Deshalb habe ich eben vom Gesundheitssport gesprochen.

00:26:13: also ich will das in der Phase ausdrucken.

00:26:14: ganz klar wenn nicht im leistungsorientierten Bereich unterwegs bin wird es schwieriger.

00:26:18: Aber sorry!

00:26:18: Ich hab dich unterbrochen

00:26:21: Schwierig.

00:26:22: Dadurch, dass die Datenlage halt so begrenzt ist kann man jetzt nicht alles über einen oder jeden über einen Kamm scheren.

00:26:28: Also ich finde es schwierig da eine generalisierte Aussage für alle Personen zu treffen.

00:26:34: Absolut!

00:26:35: Nein das war auch nicht das was ich sagen wollte sondern meine Intention war wenn ich das ausnutzen möchte Freizeitorientiert unterwegs bin Sportmache um Spaß zu haben mit einer vielleicht Zielsetzung Gewichtsreduktion oder Körpervertreduktion.

00:26:49: dann könnte man Bezogen auf diese beiden Phasen, diese beiden Phasen dahingehend ausnutzen.

00:26:54: Dass man in der lutealen Phase eher dieses Fettstoffwechsel orientiertere Training mit etwas Kohlenhydratreduktion aber dann auch mit Intensitätsüberwachung durchführt.

00:27:04: Während man in die Follikelphase eher das intensivere Training auch mit Zielsetzung Muskelaufbau durchführen würde weil Progesterone auch eher so ein bisschen eine Katabole Wirkung hat also den muskelaufbau nicht unbedingt unterstützt.

00:27:15: Also könnte man diese beiden phasen entsprechend auch nutzen.

00:27:19: Das Entscheidende war das, was du vorhin gesagt hast.

00:27:21: Das ist meiner Sicht nämlich das entsprechende Training die Ernährung bestimmt und dass es aus meiner Sicht keine zyklusbasierte Sporternährungen gibt sondern es gibt maximal ein zyklos basiertes Training.

00:27:33: Und das ist auch gar nicht so neu Auch wenn das aktuell in allen Social Media Kanälen als etwas super Tolles und Neues und Aktuelles dargestellt wird.

00:27:41: Es gab schon für über zehn Jahren in der Zeitschaft Leistungssport vom Deutschen Olympischen Sportbund, die sich am Trainerinnen und Trainer richtet.

00:27:48: Trainingspläne und zwar zum zyklusbasierten Krafttraining für Sprinterinnen und Sprinter in der Leichtathletik.

00:27:55: also da war das schon mit ein Angebot um hierbei entsprechenden SprinterInnen auf absoluten Top-Niveau an solches Trainingsregime in den Jahreszyklus mit einzubringen auch natürlich in Abstimmung.

00:28:09: Ich habe hier diese Beöffentlichen gerade vor mir liegen und da haben wir natürlich auch den idealen Zyplus von achtundzwanzig Tagen angegeben, du hast uns ja eben sehr, sehr schön erklärt das dann solche Trainingspläne die dann dort als so eine Art Metaplan dienen sollen auch individuell unbedingt abzustimmen sind.

00:28:27: aber ihr wird eben ganz gezielt darauf hingewiesen dass eben Maximalkraftwerte Muskelfaserwachstum eher in der Follikelphase anzustrehen sind.

00:28:35: Aber ich denke es sind auch Nummern Absoluten Topsport, wenn ich regelmäßig wirklich viel prozesshaft gesteuert trainiere.

00:28:46: Eher in der Ausprägung, das heißt im Outcome, im Ergebnis spüre als Hobbyathletin, in zeitliche Abstimmung mit Beruf, mit Partnern und anderen sozialen Ereignissen ins Fitnessstudio gehe.

00:29:00: Und gar nicht so genau diese Trainingsprozesse wie sie jetzt im Hochlassungssport notwendig sind auch vom Timing hier einhalten kann.

00:29:07: ich denke da ist eher dieses was du andeutest das gefühlsorientierte am individuellen empfinden orientierte Training natürlich deutlich effektiver und macht wahrscheinlich dann auch deutlich mehr Spaß.

00:29:19: Was halt auch ein bisschen herausfordernd ist, ist überhaupt mal das Zyklus-Tracking.

00:29:23: Woher weiß ich denn in welcher Phase ich grad bin?

00:29:25: Also um jetzt solche Empfehlungen zu geben müsste ich ja wirklich ganz genau wissen ... In welcher Zyklosphase befinde ich mich grade!

00:29:32: Wir haben natürlich verschiedene Tools wie zum Beispiel Messung der Basaltemperatur.

00:29:37: Man kann den Cervix Schleim beobachten Den Muttermund abtasten Dann haben wir natürlich noch Speichelblut und Urintests Und wir haben halt das ganze große Problem dass man eigentlich ne tägliche, genaue Messung des Hormonspiegels eigentlich nicht wirklich durchführen kann.

00:29:52: Also man würde jetzt anfangen jeden Tag da Blut zu untersuchen.

00:29:56: also wir haben eine gewisse Ungenauigkeit der Testmethoden.

00:29:58: auch zum Beispiel Thema Basaltemperatur.

00:30:00: das sind so viele Einfluss-Faktoren die die Basaltemperatur beeinflussen können.

00:30:05: ist es Thema Schlafqualität, Schlafdauer körperliche oder emotionale Belastungen Stress?

00:30:10: nehme ich vielleicht Medikamente ein oder habe ich einen Chatleg?

00:30:14: Da hab' ich Alkohol davor getrunken?

00:30:16: Arbeit ich vielleicht im Schichtsystem, also bei all diesen Faktoren kann ich die Basaltemperatur eigentlich nichts mehr wirklich zur Messung heranziehen.

00:30:25: Und das ist halt ein ganz großes Problem als dass sich gar nicht wirklich messen kann okay?

00:30:29: Wirklich aussagekräftig.

00:30:31: in welcher Zyklusphase befindet sich die Frau gerade?

00:30:34: und das ist auch so ein bisschen das Problem bei vielen Studien dass dann halt die Studienqualität vielleicht auch nicht so optimal ist, weil das vielleicht einfach nicht genau gemessen wurde.

00:30:45: Es gibt eine Studie aus dem Jahr twenty-fünfundzwanzig.

00:30:48: Das war der recht kleine Zielgruppe.

00:30:50: Es waren zwölf Frauen aber es wurde wirklich umfangreich getestet mit Ovalationstests über mehrere Monate hinweg und Bluttestungen Muskelbiopsin usw.

00:31:00: Und da wurde zum Beispiel herausgefunden bei dieser kleinen Zielgruppen, dass ein Widerstandstraining z.B in der späten Follikelphase was ... Ganz lange so empfohlen wurde eben aufgrund der möglichen Anabolen-Umgebung von den Oestrogenspitzen, dass dieses Widerstandstraining jetzt eigentlich im Vergleich zum Widerstandstraining in der lutealen Phase also wenn wir einen Peak vom Progesteron haben.

00:31:22: Jetzt nicht wirklich vorteilhaft aber.

00:31:24: Genau das sind meine Daten die ich habe.

00:31:26: es gibt auch eine sehr schöne Arbeit aus dem letzten Jahr die überhaupt keine Unterschiede herausarbeiten könnte, zum Beispiel sogar was die Kraftwerte insgesamt angeht innerhalb des Trainings in diesen unterschiedlichen Phasen.

00:31:38: Wie du gesagt hast, in vielen Studien wurden nur zwei Hauptphasen unterscheiden und du hast uns jetzt am Anfang schon sehr schön dargelegt dass es eigentlich diese vier Phasens gibt.

00:31:47: und auch innerhalb dieser Phasend wissen wir nicht ganz genau wann steigt denn jetzt bei welcher Frau Orchesteron an?

00:31:53: Man steigt das Oestrogen tatsächlich an, sodass auch diese Studium wirklich mit großer Vorsicht zu genießen sind.

00:31:59: Ja was bleibt jetzt daraus?

00:32:01: Wenn wir den ersten Teil mal ein bisschen zusammenfassen aus meiner Sicht ist eigentlich so die stärkste Evidenz dafür eben nicht mit diesem stachen Phasendenken zu arbeiten sondern entscheidend ist die klassisch in Anführungsstrichen klassische Sporternährungsgrundversorgung Das heißt Kohlenhydrate da wo sie hingehören nämlich zum intensiveren, umfangreicheren leistungsorientierteren Training.

00:32:27: Sowohl in der basalen Versorgung mit langsam verfügbaren Kohlendetraten aus hochwertigen nährstoffdichten Lebensmitteln – Kartoffelnudelnreis die von dir eben genannten Pseudo-Getreidehürse, Kinoa, Amaranthafern natürlich und Eben.

00:32:42: Und das ist das was du ja auch nochmal angesprochen hast!

00:32:44: Die regelmäßige Versorgen mit Kohlenedraten immer damit es intensiv im Training zur Sache geht dann gehören sie unbedingt mit dazu Und das ist auch so ein weiterer Grund, weil die natürlich auch mit verhindern.

00:32:56: Das war in einem Bereich hineinkommen der jetzt als Thema auf der Agenda steht nämlich das Red S, das sogenannte relative Energiedefizit

00:33:07: im

00:33:08: Sport.

00:33:16: Genau an dieser Stelle knüpfen wir in der nächsten Folge wieder an.

00:33:20: Dann sprechen wir unter anderem über Red-S, Energieverfügbarkeit sowie die Auswirkungen auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit – und über viele weitere spannende Themen rund um Frauen im Sport!

00:33:32: Freut euch also auf die nächste Folge des diese Podcast.

00:33:35: Lecker zum Erfolg.

00:33:42: Das war Lecker Zum Erfolg Der Podcast des Deutschen Instituts für Sportanährung Kurz Diese auf dem Medical Campus Pyle in Bad Nauheim.

00:33:50: Alle in diesem Podcast geteilten Inhalte dienen ausschließlich der allgemeinen Information und Wissensvermittlung, sie stellen keine individuelle Ernährungs-, Gesundheits- oder medizinische Beratung dar – und ersetzen diese nicht!

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