00:00:11: Da ist natürlich das Protein nochmal entscheidender, dass wir wirklich auf eine ausreichende Proteinaufnahme über den Tag verteilt achten.

00:00:25: Im Ende der lutealen Phase ein verstärktes Risiko für diese Wasserintoxikation und die Wasservergiftung wenn sie beim Sport extrem große Mengen trinken.

00:00:40: Dass es eben zum Beispiel sich negativ auch auf die Knochengesundheit auswirken kann, dass ich ein erhöhtes Risico für Osteoporose habe.

00:00:54: Willkommen zurück zum Diese Podcast Lecker zum Erfolg.

00:00:58: In der letzten Folge hat Uwe Schröder, Vorstandsmitglied des Deutschen Instituts für Sporternährung mit Ernährungswissenschaftlerin Madeleine Baer über Frauen im Sport die verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus sowie die Möglichkeiten und Grenzen von zyklusbasierter Ernährung und zyklos basiertem Training gesprochen.

00:01:18: Dabei wurde deutlich, wie individuell der weibliche Zyklus ist und warum pauschale Empfehlungen oft zu kurz greifen.

00:01:26: Falls ihr die erste Folge noch nicht gehört habt, holt das gerne nach – denn heute knüpfen wir genau daran an!

00:01:32: Im Fokus stehen das relative Energiedefizit im Sport, die Energieverfügbarkeit sowie die Auswirkungen auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

00:01:42: Außerdem sprechen wir über die Rolle von Mikronährstoffen, den Einfluss von Eiweiß sowie die Schwierigkeiten einer richtigen Hydration und darüber welche Aspekte für Sportlerinnen besonders relevant sind.

00:01:54: Viel Spaß beim Zuhören!

00:02:17: Also, Red-S Superkomplexes-Syndrom wurde tatsächlich auch erst im Jahr ... ja, definiert.

00:02:28: Davor was man häufig gesehen hat bei Frauen war, was ich vorher angesprochen hab diese weibliche Triade oder Triade der Frau eher genannt und das ist muss man sich wie so ein Dreieck vorstellen aus möglicherweise niedriger Energieverfügbarkeit eine niedrige Knochenmineraldichte und Störungen im Instruationszyklus.

00:02:46: Wobei man sagen muss, dass die Triade der Frau tatsächlich bei einem dieser Punkte sobald einer dieser Punkte vorliegt schon diagnostiziert werden kann.

00:02:54: Und irgendwann hat man gemerkt es können nicht nur Frauen unter gewissen Auswirkungen leiden wenn wir ne niedriger Energie verfügbarkeit haben sondern auch Männer sogar Parasporten.

00:03:05: Auch Männer haben Hormone, ne?

00:03:07: Richtig!

00:03:10: Und dann wurde eigentlich erst mal so diese Vielfältigkeit und diese Komplexität überhaupt sichtbar.

00:03:16: Also, dass es nicht nur eben einen Wechselwirkungen von niedriger Energieverfügbarkeit, Knochengesundheit und Translationszyklus gibt, sondern das diese niedrige Energieverflügbarkeits sich auch auf das Immunsystem auswirken kann als dass wir zum Beispiel eine erhöhte Infektanfälligkeit haben können oder dass das Training, dass wir uns vielleicht nicht mehr anständig ans Training anpassen können also die Regeneration verlangsamt ist, dass tatsächlich auch Thema mentale Gesundheit darunter leiden kann.

00:03:45: Ja, Thema gastrointestinale Funktionen, also Probleme mit Magendarm.

00:03:50: All das und noch vieles mehr hat man gesehen, dass durch diese niedrige Energieverfügbarkeit zustande kommen kann.

00:03:58: Und das Ganze wurde dann als relatives Energiedefizit im Sport, also Red S zusammengefasst quasi große Symptomen.

00:04:06: Und diese weibliche Triade ist nur ein Teilaspekt von diesem riesengroßen

00:04:10: Symptom.".

00:04:11: Genau, ja und das hat nicht irgendjemand gemacht sondern es gab es und gibt es sogar vom Internationalen Olympischen Komitee und der.

00:04:19: das Internationale Olympische Komiteee hat in den letzten Jahren verstärkt darauf hingewiesen dass das eine große Problematik nicht nur im leistungsorientierten Sport sondern auch im Freizeitbereich gerade im Fitnessbereich sein kann und bietet entsprechende Tools zur Diagnostik an.

00:04:36: Und was würdest du denn sagen, wie checkt man das jetzt praktisch im Alltag ohne gleichem Panik zu verfallen?

00:04:43: Aber wie kann ich als Sportlerin feststellen ist es etwas, was mich betreffen könnte?

00:04:50: Also was man natürlich machen kann ist grob überschlagen.

00:04:54: Thema Energieverbrauch, da gibt's ja auch mit Apple Watch oder Garmin.

00:04:58: Oder was weiß ich?

00:04:59: Ganz ganz viele verschiedene Fitness-Uren wo ich ja schon mal grob tracken kann.

00:05:04: okay es sind natürlich jetzt nicht hundert Prozent genau und aber gibt schon mal so ein Anhaltspunkt mit wie viel Kalorien verbrauche ich vielleicht an einem Tag wenn ich jetzt auch mein Training mit rein tracke?

00:05:14: dann gibts natürlich noch verschiedene Ernährungsapps in denen ich meine Ernährung tracking kann damit ich mal grobe überschlagen kann.

00:05:20: ok Wie viel Energie nehme ich denn so ungefähr auf?

00:05:24: Und bei der niedrigen Energieverfügbarkeit ist halt einfach das Problem, dass wir im Vergleich zu dem was wir verbrauchen an Energie zu wenig Energie aufnehmen.

00:05:34: Also es bleibt zu wenig energie quasi übrig für wichtige Stoffwechselprozesse im Körper.

00:05:40: Vielleicht ist das noch mal als ein wichtiger Punkt.

00:05:43: Es geht hier nicht darum, dass insgesamt zu wenig gegessen wird per See ... Ich mache eine Diät, also eine Reduktionsdiät, sondern es geht eher darum, damit dem Körper zu wenig Energie zur Verfügung steht nachdem ich von dem was ich esse an Kalorien die durch den sportverbrauchten Kalorin abgezogen habe.

00:06:06: Da gibt es ein paar Grundwerte, die müssen wir jetzt gar nicht im Detail darstellen.

00:06:10: Weil das ist von der Art der Berechnung zwar nicht fürchterlich komplizierter, aber man braucht ein paargrundvoraussetzungen dafür und da muss eine gewisse Menge an Energie nämlich die Energieverfügbarkeit gegeben sein damit sichergestellt ist dass alle inneren Organe, die reproduktiven Systeme oder das Immunsystem alles was du genannt hast ausreichend mit Energie versorgt ist.

00:06:30: Das kann zum Beispiel passieren ich kenne es auch sehr betreuend in der Leichtathletik U-Sechzehn junge Mädels kommen in die nächste höhere Altersklasse, weil sie älter geworden sind.

00:06:42: U-Achzehn und trainieren jetzt einen Tag in der Woche zusätzlich.

00:06:47: Und dann haben Sie einen deutlich erhöhten Energieverbrauch.

00:06:50: das Training ist vielleicht auch noch ein bisschen umfangreicher und essen weiterhin genauso wie Sie es gewohnt waren.

00:06:56: Das heißt, Sie haben einen erhöhtem Energieverbauch und auf einmal passt die Energie verfügbarkeit nicht mehr.

00:07:02: oder man kommt aus einer bestimmten Trainingsphase Und in einer anderen, Trainingsintensität wird erhöht.

00:07:10: Trainingsumfang, Trainungsräufigkeit wird erhöhen.

00:07:12: Man geht vielleicht mal in längeres Trainingslager ... Kommt dann ein bisschen auf die Gesamtlänge des Trainingslagers an oder es gibt Phasen, wo noch andere körperliche Belastungen mit hinzukommen?

00:07:21: Also ich ziehe um und fahre auf einmal regelmäßig noch mit dem Fahrrad an die Uni oder an ihr Arbeit und behalte meiner Training bei.

00:07:29: Das ist nichts was mit Essstörung schon gar nicht grundsätzlich zu tun hat sondern wirklich eine Frage nehme ich ausreichend Energie in Relation zu meiner körperlichen Aktivität tatsächlich auf?

00:07:43: und in einigen Sportarten besteht eben die Gefahr darin, dass wir durchaus am Anfang etwas bessere Leistungen haben.

00:07:50: Wenn wir vielleicht etwas Gewicht reduzieren, Körpervertreduzieren gibt es einen schönen alten Running-Satz vorne laufen die Bleistüfte, hinten die Radiergummies.

00:07:59: Das funktioniert dann auch erst mal ein paar Wochen, Monate vielleicht ganz gut und diese eben beschriebenen Schädigungen oder negativen Erscheinung treten dann eben erst nach und nach ein.

00:08:11: Vielleicht ignoriert man sie auch?

00:08:12: Und bei Frauen hat man einen Marker der zumindest wenn die Pille nicht genommen wird schneller sich darstellt als beim Männern und das ist eben der Zyklus.

00:08:22: Ja richtig!

00:08:24: Also die Zyklusstörungen sollten da ernst genommen werden.

00:08:27: Und da gibt es ja auch ein, man nennt das Clinical Assessment Tool des CAT vom Internationalen Olympischen Komitee.

00:08:34: aber ich glaube dafür brauchen wir Fachpersonal um das anwenden zu können.

00:08:38: Ja richtig!

00:08:40: Ich möchte etwas noch anmerken vor allem also Thema Red Essendrige Energieverfügbarkeit.

00:08:46: Du hast jetzt gerade schon den Ausdauersport angesprochen.

00:08:48: Es sind natürlich vor allem auch Sportarten betroffen, bei denen wir filigrane Ausführungen brauchen.

00:08:55: Zum Beispiel ist es jetzt der Tanz-Sport oder im Ballett ...

00:08:58: Ästhetischen Sportarten?

00:08:59: Ja, ästhetische Sportarten, Antikravitationssportarten wie Weitsprung und Hochsprung all da sollte man noch mal vermehrt auf die Energieverfügbarkeit achten das da wirklich ausreichend gegessen wird.

00:09:10: und augenscheinlich kann es auch erst einmal so aussehen dass genug gegessen wird.

00:09:14: Vor allem, wenn wir vielleicht auch große Portionsgrößen haben mit viel Gemüse ... Das sieht erst mal sehr, sehr viel aus.

00:09:20: Da denkt man, oh ja, sehr viele wurde da gegessen.

00:09:23: Was ist halt eigentlich kalorisch?

00:09:26: Sehr wenig rauszuholen!

00:09:28: aus diesen augenscheinlich großen Mahlzeiten.

00:09:30: Und auch da kann man natürlich noch mal so ein bisschen vermehrt den Blick drauf setzen, es ist natürlich wichtig, ausreichend Gemüse zu essen und auch ausreichende Salat zu essen mit die Ballerstoffaufnahme.

00:09:39: aber es ist genauso wichtig dass wir auch ausrechend Kohlenhydrate und gesunde Fette haben

00:09:46: Absolut.

00:09:47: Ich kann nur aus der Praxis erzählen, im Elite-Ruderbereich ist es so, dass wir die Gemüseportionen einfach einschränken müssen nicht weil's ungesund wäre sondern weil einfach so viel Kalorien aufgenommen werden müssen gerade im Trainingslager.

00:09:59: da legen die Frauen teilweise über sechstausend Kalorieren am Tag und wenn man dann auch dreimal trainieren möchte, da kann man sich vorstellen das das mit Blumen und Rosenkohl relativ schwer beides machbar ist.

00:10:09: Das heißt hier werden die Gemüsemengen wirklich etwas reduziert und stattdessen werden die wertvollen Inhaltsstoffe des Gemüses dann aus einem Vitalkomplex aufgenommen, das heißt aus einer konzentrierten Obst- und Gemüssemischung.

00:10:21: Weil man eben weiß wie wichtig diese Lebensmittel sind weil man nur auf der anderen Seite einfach die notwendige Energie unbedingt benötigt.

00:10:27: Das kann ich einfach in dieser Menge wenn nicht viel Gemüse was sich eigentlich sollte.

00:10:31: Deshalb kann ich das nicht bewerkstelligen.

00:10:34: Du hast eben aber noch wichtige Punkte angesprochen, um noch mal so wirklich in die Praxis zu kommen.

00:10:40: Was wäre jetzt so?

00:10:41: dein Tipp?

00:10:42: Was sollte man als Sportlerin und Sportler tun?

00:10:44: Vielleicht noch ein Aspekt.

00:10:45: Du hast eben viel Sport an genannt.

00:10:47: gerade im Fitnessbereich sehe ich großes Problem weil wir doch diesen ästhetischen Aspekt haben dass du auch deine Masterarbeit drüber geschrieben.

00:10:53: das heißt hier spielt gar nicht so sehr die Leistung die große Rolle sondern eben die definierten Muskeln das definierte Sexpack eben auch bei der Frau bestimmte Fettpölzzeichen, die man gerne wegbekommen möchte.

00:11:08: Die oft dazu führen, dass man sogar bewusst in ein Energiedefizit hineingeht.

00:11:12: und wenn das eben ohne Ernährungsfachkräfte oder medizinische Fachkräfte begleitet wird vor allem vielleicht dann auch ohne Nahrungsergänzung.

00:11:19: Und da rede ich jetzt nicht von irgendwelchen Superdooker-Mustilboostern sondern von Mikronährstoffen, die ich dann ja auch bei weniger Essen nicht bekomme.

00:11:26: Dann kann ich eben große Probleme bekommen.

00:11:28: aber welche Würdest du jetzt ganz konkret Sportlerinnen und Sportlern empfehlen, die vielleicht ... Na, Sportler nicht, sondern SportlerInnen.

00:11:36: Die Zyklusstörungen schon haben diese genannten Konzentrationsprobleme malhaben.

00:11:42: Mal häufiger als ihre Sportkollegin, die viele Infekte haben.

00:11:46: Wie kann ich für mich erst mal so grob abchecken?

00:11:49: Könnte ich davon betroffen sein?

00:11:51: Ja!

00:11:51: Also, sobald Menstruationsstörung vorliegen... würde ich das immer ärztlich abklären lassen.

00:11:58: Also Thema Menstruationsstörungen oder vielleicht sogar Periodenverlust ist natürlich ein Thema, das sehr ... immer noch leider sehr schambehaftet ist.

00:12:08: Weshalb viele überhaupt nicht drüber reden?

00:12:10: Oder viele sind sich dessen auch gar nicht bewusst, dass wenn die Periode ausbleibt, dass es eben zum Beispiel sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken kann, dass ich ein erhöhtes Risiko für Osteoporose hab.

00:12:21: Heißt in dem Falle ärztlich abklären lassen.

00:12:26: Erste Anlaufstelle, das tatsächlich auch nicht runterspielen.

00:12:30: was ich leider auch häufig sehe ist halt dass wenn die Periode ausbleibt es eher als Segen empfunden wird weil was lästiges wegfällt.

00:12:38: eine ausbleibende periode ist kein Auszeichen kein Abzeichen dafür dass wir jetzt so hart trainiert haben dass es super ist dass es die Periode aus bleibt.

00:12:48: Es ist ein Wahnsignal vom Körper.

00:12:51: heißt in dem Falle, ich würde immer raten tatsächlich zu Fachpersonal zu gehen.

00:12:56: Zu Fachpersonal auch aus der Ernährungssicht zu gehen da tatsächlich einfach mal drüber schauen zu lassen man Ernährungsprotokoll auch ausfüllen zu lassen dass dann eine Fachperson sich das mal anschaut mal drüberschaut.

00:13:08: Das ist glaube ich so mit einem ganz ganz wichtiger Tipp den man geben sollte Dass man offen darüber redet weil wenn es nicht passiert Dann bekommt man keine Hilfe wenn man das nicht weiß, dass es gesundheitsschädig ist.

00:13:25: Wenn man so weitermacht?

00:13:27: Aus meiner Sicht auch wichtig, weil du sagst drüber reden.

00:13:30: Nicht nur unter den Sportlerinnen drüberreden, sondern im Übungsleiter- und Fitnesstrainerbereich.

00:13:36: Bei Eltern von jungen SportlerInnen im Verein oder im Ärztebereich, das Thema wirklich mehr kommunizieren ... Ich hab das in der Praxis tatsächlich so erfahren, zwei junge Mädels, sehr, sehr gut im Bereich der Leichtathletik waren und auf einmal lief das mit dem Training nicht mehr so.

00:13:52: Natürlich wurde über die Zyklusprobleme nicht gesprochen und weil es beim Training keine großen Erfolge gab war dann der Trainer der Meinung, sie müssten eine Sondereinheit machen, weil dass ein bisschen Training für diese Supersportlerin eben nicht mehr gewirkt hat.

00:14:05: Und das war natürlich genau das falsche und ein Klassiker ist.

00:14:09: aber dann ist man schon relativ weit fortgeschritten eben auch.

00:14:12: Das was war so schön als Stressfraktur den Ermüdungsbruch bezeichnet.

00:14:16: Auch das Erzeugnis einer mittel bis langfristig zu niedrigen Energieversorgung, Energieverfügbarkeit.

00:14:24: Wenn solche Symptome da sind ... Ja, dann ist wirklich angesagt einzuschreiten und da gibt es vom IOC ein genaues Schema?

00:14:33: Das war bisher drei geteilt, ist jetzt vier geteilt Und so hat sich das auch anhört.

00:14:38: wenn ich weiß eine Sportlerin ist davon betroffen Dann sollte die nach IOC Kriterien offiziell nicht mehr an Wettkämpfen teilnehmen und darf an und für sich auch nicht mehr in mein Training kommen.

00:14:49: Ja,

00:14:50: das ist schon hart!

00:14:52: Ja aber wichtig, hart aber wichtig.

00:14:55: Jetzt bin ich davon betroffen oder meine Tochter wäre davon betroffene.

00:14:59: was wären denn jetzt Maßnahmen die man aus deiner Sicht als erstes ergreifen könnte um wirklich zügig wieder Training aufnehmen zu können?

00:15:06: Aber vor allem natürlich die Risiken im gesundheitlichen Bereich zu minimieren

00:15:11: wenn jetzt quasi schon gescreen wurde, oder ... Genau.

00:15:14: Ich hab festgestellt, das könnte an der geringen Energieverfügbarkeit legen.

00:15:17: Zyklus ist unregelmäßig vielleicht sogar ausgefallen.

00:15:19: Das Immunsystem, ich nehme jede Bakterie, die da draußen rumfliegt mit und die Nase läuft.

00:15:25: Sie Tochter ist nur noch müde und dick im Bett.

00:15:28: Die schulischen Leistungen stagnieren sind alles Symptome.

00:15:31: Was wären deine wirklich wichtigsten Empfehlungen?

00:15:35: Energief verfügbarkeitssteigern also ... mehr Energie in das System reinbekommen.

00:15:41: Das geht häufig, muss nicht immer aber häufig tatsächlich auch mit einer Steigerung des Körpergewichts einher.

00:15:48: im generellen Thema Proteine, Kohlenhydrate ...

00:15:52: Doch ich noch mal.

00:15:52: Aber Energieverfügbarkeit steigern heißt einfach erst einmal mehr

00:15:56: essen?

00:15:56: Genau, mehr essen!

00:15:57: Und

00:15:58: idealerweise Bewegungen reduzieren.

00:16:00: Richtig.

00:16:01: Wenn ich das eine reduziere beim anderem was draufpacke dann habe ich mehr Energie zur Verfügung.

00:16:05: Ich kenne so einen Größenorten, dass man sagt bei den Damen, bei denen der Zyklus unregelmäßig ist oder ausgeblieben ist.

00:16:11: Dass man bereits ab dreihundert Kalorien über ein gewissen Zeitraum regelmäßig zusätzlich dazu kommt, das der Zyklus wieder einsetzt.

00:16:18: Ist da was dran?

00:16:19: Ja, kenne ich tatsächlich auch die Empfehlung.

00:16:22: Ja und das hört sich jetzt auch mal so abstrakt an aber ich versuche es umzusetzen, wenn man einfach sagt Mensch... gar nicht so das Thema zu kommunizieren, sondern du wirst doch besser werden.

00:16:29: Wir bauen eine zusätzliche Regenationsmahlzeit ein, die dann eben aus Eiweiß gerne aus einem vollfetten Quark oder aus einer Vollmilch- oder eben einem Soja trinken mit dem Esslöffel, Olivenöl mit drin besteht, ein paar Haferflocken schön mit rein, gern in kleiner Nussanteil und da ist es mit den drehundert Kalorien gar nicht schwer zu erreichen.

00:16:49: Und dann habe ich A noch was für die Regenation getan aber B eben diese Drehundertkalorien zusätzlich, ohne dass ich jetzt sage du musst mehr essen und jungen Damen zu sagen.

00:16:58: Du musst etwas zunehmen ist auch nichts was hochmotiviert.

00:17:02: Das ist richtig.

00:17:03: man kann auch schauen Thema Energieverteilung über den Tag, dass man das anpasst.

00:17:08: Auch so was wie Intervallfasten zum Beispiel kann da tatsächlich einfach das Risiko erhöhen, dass wir in der Energie also in eine niedrige Energie verfügbarkeit kommen.

00:17:17: oder auch so Praktiken wie Low Carb im Sport Vegan nicht zu empfehlen.

00:17:23: Ja, vegan, vegetarisch genau.

00:17:25: Generell alles was natürlich mit einer hohen Ballastoffaufnahme einherkommt ist häufig dafür prädestiniert dass man oder das Risiko erhöht ist, dass man in so einer niedrigen Energie verfügbarkeit rein rutschen kann.

00:17:38: und da sieht man leider auch oftmals auf Social Media dieses klassische Clean Eating.

00:17:44: Schwierig, weil auf der einen Seite so gewisse Aspekte sind natürlich schön.

00:17:48: Es sind natürlich gesundheitsförderliche Aspechte mit drinnen auch Thema ausreichend Ballerstoffe

00:17:53: usw.,

00:17:55: wenn es aber halt in die Richtung geht dass wir einfach zu wenig Energie aufnehmen wird's halt problematisch.

00:18:01: und das Social Media im Allgemeinen egal ob jetzt Instagram oder auch TikTok zum Beispiel ist also alles was so Foto- und Video basiert Da sieht man in Studien schon, das hatten erhöhtes Risiko für auch Thema.

00:18:13: Ich möchte schlanker sein, also Drang nach Schlangenheit generell negative Gedankengänge oder dass man vielleicht denkt, ich müsste jetzt weniger essen und mehr Sport machen um in dieses dort vermittelte Schönheitsideal irgendwie rein zu passen.

00:18:28: Mehr Sport machen ist ja grundsätzlich was ... bei der aktuellen Bewegungssituation gut empfehlen kann, aber kombiniert eben mit dem richtigen Essen und Trinken.

00:18:37: Und deshalb gehört beides so unbedingt zusammen.

00:18:39: Und neben der Gesamtenergie spielen dann natürlich auch die sogenannten Mikronährstoffe, also Vitamine Mineralstoffe in eine ganz große Rolle.

00:18:47: erstmal vielleicht gar nicht schlecht wenn ein Dose Cola mehr getrunken wird oder ein paar Chips gegessen werden Aber es gibt richtig bessere Alternativen um dann eben noch das Mikronärstoffniveau zu erhöhen.

00:19:03: Diese Podcast-Pause wird präsentiert von Dr.

00:19:06: Wolls!

00:19:07: Du trainierst regelmäßig, ziehst dein Wirkort durch und achtest auf deine Ernährung – aber ernährst du dich wirklich passend zu deinem Körper?

00:19:14: Denn als Athletin gelten andere Regeln.

00:19:17: Du brauchst zwar weniger Kalorien als ein Mann, aber genauso viele Vitamine und Mineralstoffe.

00:19:23: Heißt, dein Körper braucht vor allem eins – Nährstoffdichte.

00:19:27: Also viele Nährstoffe pro Kalorin Im Alltag gar nicht so leicht umzusetzen, hier ist es sinnvoll mit Hochwetting-Nahrungsergänzungsmittel zu unterstützen.

00:19:37: Zum Beispiel der Vitalkomplex Dr.

00:19:40: Vols – mit zahlreichen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffe sowie besonders für Frauen wichtige Präparate wie Jodhkalsiumkapseln, Vitamin B Komplex oder Vitamin D. Und jetzt aufgepasst.

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00:20:20: Punkte angesprochen, die noch mal kurz anzugehen von diesem Überwachungstool vom IOC, diesen Clinical Assessment Tool.

00:20:27: Da sind wir also bei dem roten Bereich.

00:20:28: das heißt wenn Zyklusstellungen wirklich vorliegen, wenn gesundheitliche Einschränkungen da sind ohne Sport und das heißt ohne Wettkämpfe oder Training dann habe ich so diesen inzwischen ja.

00:20:38: was ist das?

00:20:39: HELLO BUNKE ORANCHE?

00:20:41: Ja eine Orangenbereich!

00:20:42: Das ist so ein Zwischending eigentlich auch keine Wettkämpfe.

00:20:46: Und dann haben wir den gelben Bereich, der eher noch eine Überwachung darstellt.

00:20:53: Wo ich aber auch ganz gezielt die Belastung wirklich eher steuern sollte als freilaufen lassen sollte.

00:21:00: Könntest du uns diese Zwischenstation vielleicht nochmal kurz darstellen?

00:21:04: Ja

00:21:04: im Endeffekt man muss sich's vorstellen wie so ein Ampelsystem.

00:21:07: Also grün, gelb, orange und rot.

00:21:10: wenn jetzt wir screenen oder beziehungsweise das ... Fachpersonalärzte, wenn die screenen.

00:21:16: Dann haben wir verschiedene Indikatorn, die bepunktet werden.

00:21:20: Also wir haben primäre und sekundäre Indikatoren Und je nachdem wie viele Punkte dann quasi eine Sportlerin oder auch der Sportler erhält wird er eben in dieses Ampelsystem eingeordnet.

00:21:33: also wenn ich jetzt in diesem grünen Bereich Fall, dann habe ich kein bis zu ein sehr geringes Risiko, eine niedrige Energieverfügbarkeit zu haben.

00:21:41: Und dann ist auch das Training und der Wettkampf vollumfänglich machbar und erster kann die Sportlerinnen voll umfängig an Training- und Wettkämpfteil nehmen.

00:21:50: Wenn ich jetzt in diese gelbe Kategorie falle, dann hab' ich ein mildes Risikofür ne niedriger Energie verfügbarkeit.

00:21:58: Da würde man wie du schon gesagt hast, gewisse Aspekte vom Training auf jeden Fall schon anpassen definitiv auch regelmäßige Follow-ups machen.

00:22:07: Um zu gucken, wie entwickelt sich das Ganze?

00:22:09: In der orangenen Kategorie hab ich ein moderates bis hohes Training.

00:22:14: Auch da ist das Followup des Screenings tatsächlich zum Beispiel monatlich dann durchgeführt also einfach enger getaktet und hier werden dann verschiedene Aspekte

00:22:23: z.B.,

00:22:24: kann sein dass man sagt hey okay selbst da schon Wettkampf ausgeschlossen.

00:22:29: Training in gewissen Umfang vielleicht noch möglich In der Regel, dass man ausgeschlossen wird von Training und Wettkampf, falls da ein sehr hohes oder extremes Risiko vorliegt.

00:22:41: Dass wir in dieser niedrigen Energie verfügbar sind.

00:22:44: Bei der orangen Kategorie würden wir natürlich auch schon mit einer gewissen Behandlung anfangen.

00:22:49: Also wenn wir sehen Ermütungsbrüche, dann sollte man sich die Knochenmineraldicht genauer anschauen und sehen okay Thema ... Ja!

00:22:57: Kalzium beispielsweise, tägliche Kalziamversorgung, dass die sichergestellt ist.

00:23:01: Vitamin D-Spiegel bestimmt wird individuell supplementiert wird im Generell natürlich ein Lebensstilmanagement angepasst wird, extreme Diäten vermieden werden und so weiter um da einfach die Knochenmineraldichte zu fördern?

00:23:17: Ja was ich auch viel erlebe ist das gerade bei Jugendlichen die Kinder die Leistungsorientiert gut drauf sind, erfolgreich sind und auch Spaß daran haben.

00:23:28: sogenannte Vielbeweger sind.

00:23:30: Also die bewegen sich in der Freizeit auch noch sehr, sehr viel und ein Schritt wäre da auch dann eben die Bewegung wirklich auf das sportliche Training zu konzentrieren oder vielleicht im freizeitbereich mal bisschen ruhiger zu machen.

00:23:39: Auch das verbessert die Energieverfügbarkeit.

00:23:43: Ja ich glaube es war ein ganz wichtiger Hinweis weil es wirklich gesundheitlich absolut relevant wird und vorwärts jetzt in unseren letzten Teil einsteigen.

00:23:51: zum Thema Mikroneerstoffe Eiweiß muss man noch ein bisschen darüber reden.

00:23:54: aber liegt mir noch was am Herzen nämlich du hast das Progesteron ja vorhin nicht nur angedeutet, sondern sehr schön dargestellt.

00:24:02: Wenn das Brogesseron verstärkt auftritt, dann passiert auch was mit unserem Wasserhaushalt.

00:24:08: und mein Fokus ist gerne und oft dieses Thema Trinken im Sport.

00:24:13: Wir trinken in der Regel nicht zu wenig beim Sport wir bereiten uns oft nicht ausreichend vor Das ist richtig.

00:24:19: aber viele trinken zu viel beim Sport Und er kann eine sogenannte Wasservergiftung resultieren.

00:24:25: und Frauen haben hier tatsächlich Aber auch das natürlich in der äußersten Spitze, aber es ist ein kleines Risiko.

00:24:30: In dieser Phase, in der Sie verstärkt Progesteron vorliegen haben also überwiegend dann eben im Ende der lutealen Phase einen verstärkten Risiko für diese Wasserintoxikation und die Wasservergiftung wenn sie beim Sport extrem große Mengen trinken.

00:24:47: da meint man ja oft dass wäre besonders günstig weil nämlich das Progesteron die Wasserausschaltung ein wenig unterdrückt.

00:24:55: Sport dazu, auch der Sport unterdrückt natürlich die Wasserausscheidung.

00:25:00: Dass das Wasser eben nicht über den Nieren, sprich mit dem Urin ausgeschieden wird sondern sich in die Zellen verteilt und dass kann zu einer Wasserintoxikation führen, die wirklich gesundheitlich relevant ist.

00:25:13: Und deshalb mein Appell an alle Sportler- und Sportdarinnen ganz besonders individuelle Schweißverluste kennen nach denen trinken Und wenn man das nicht kennt, mit dem Trinken nicht übertreiben.

00:25:27: Auch hier so eine Faustregel.

00:25:29: Wer schwerer mit dem Sport endet als er oder sie begonnen hat, hat eindeutig zu viel getrunken!

00:25:35: Ja es gibt ja so Sportarten wo man... Mhm.

00:25:39: Und ich hab Zeit, gerade auf dem Fahrrad, da liebe ich das so oft, ne?

00:25:41: Trinkflasche vorne am Oberrohr und am Unterrohr... Was weiß ich, wenn's das so abgebinden auf den Satteltaschen vielleicht noch ein Camelback mit dabei und dann wird getrunken und getrunkt ohne dass man berücksichtigt, dass der Fahrtwind eben auch sehr schön die Körperwärme abtransportiert.

00:25:53: Also da noch so einen kleinen Hinweis zum Thema trinken.

00:25:55: Gerade in der zweiten Phase des Zyklus.

00:25:58: Es mit dem Trinken bitte nicht übertreiben.

00:26:01: Idealerweise individuelle Schweißmengen kennen!

00:26:05: Aber eben hast du ein ganz wichtiges Lichwort genannt, nämlich Calcium.

00:26:09: Es gibt so ein paar Mikronährstoffe.

00:26:11: da haben Frauen tatsächlich einen Entweder erhöhten Bedarf oder einen anderen Bedarf als Männer und dazu gehört das Calcium Das Eisen natürlich zink auch mit dem B-Sex.

00:26:25: wann wie warum sollte man auf Mikronärstoffe achten?

00:26:28: Und wie mache ich das?

00:26:29: Wie setze ich es wirklich um Mitlebensmitteln?

00:26:33: Also gut, ein Thema Eisen ist ja vor allem einfach weil wir Frauen-Risikogruppe für Eisenmangel aufgrund des regelmäßigen Verlustes über die Menstruation.

00:26:44: Es macht auf jeden Fall Sinn den Eisen also den Ferritin das Eisenspeicher tatsächlich regelmäßig beim Arzt als Frau.

00:26:51: Als Frau im fruchtbaren Alter sage ich mal regelmäßig bestimmen zu lassen.

00:26:56: Ich würde jetzt nicht einfach blindeisen supplementieren.

00:27:00: Der Spiegel sollte davor schon im Optimalfall bestimmt werden und dann wirklich auch zielgerichtet supplementieren zu können.

00:27:11: Vielleicht nicht alle.

00:27:12: Das ist der Eisenspeicher, dass der einfache klassische Eisenwert gemessen wird entweder Serum-Eisen oder eben das Hemoglobin sind hier gerade bei Sportlerinnen vor allem im Ausdauerbereich wenig Aussagekräftige Werte.

00:27:24: also das Ferritin ist ein wichtiger Wert den man den Frau regelmäßig bestimmen sollte.

00:27:29: Ja richtig gut Vitamin D tatsächlich aufgrund unseres breiten Gratis.

00:27:34: halt allein aus dem Grund sollte man Vitamin D regelmäßig mal testen lassen.

00:27:39: Man sagt so circa einmal im Jahr oder sogar zweimal im Jahr, je nachdem.

00:27:44: Wenn wir unsere Wintermonate, also den deutschen Winter auf den Kanan verbringen, dann müsste man vielleicht nicht supplementieren.

00:27:52: Ansonsten ist es in der Praxis schon die Allermeisten, die nicht supplementiren und zu mir in die Praxis kommen sind tatsächlich nicht ausreichend versorgt.

00:28:02: Das muss man schon sagen.

00:28:04: Aber auch da würde ich nicht blind supplementieren, sondern ... erst mal bestimmen lassen, im Blut supplementieren und dann nach einem halben Jahr noch einmal nachmessen.

00:28:12: Kommt das auch wirklich so an wie ich das möchte?

00:28:15: Kann man vielleicht die Dosis anpassen und und und.

00:28:18: Vielleicht da nochmal aus der Praxis, darf ich im Einhagen passen.

00:28:21: hier, dabei eben auch wichtig ist achtet gerade die jungen Damen, doch die älteren Damen war ein bisschen auf eure Hautcremes und Dilutions, die man regelmäßig verwendet.

00:28:29: viele von denen haben nämlich einen Lichtschutzfaktor drin.

00:28:31: Das heißt selbst wenn ich dann am Nachmittag oder vielleicht am Morgen Sport betreibe und habe mir aber vorher eine entsprechende Lotion auf die Haut getan.

00:28:40: Dann produziere ich eben relativ wenig Vitamin D über die Sonneneinstrahlung, über die Haut.

00:28:46: Viele haben das empfinden.

00:28:47: Ich war jetzt draußen in der Sonne hat geschehen.

00:28:49: Da hab' ich viel Vitamin D gemacht ist manchmal nicht der Fall weil eben entsprechende Cremes oder Lotions verendet werden mit entsprechendem Lichtschutzfaktor.

00:28:57: Und auch dass so Erfahrungswert aus vielen Jahren Ernährungsberatung Man kommt aus dem Winter.

00:29:03: Die ersten Sonnenstrahlen sind draußen Jetzt mache ich ja sofort Vitamin D. Das geht relativ spät los, deshalb ist meine Empfehlung auch mal zu schauen am Ende des Winters wie ist der mein aktueller Vitamin-D Status?

00:29:16: weil ich nur mit der Sonne oft gar nicht große Defizite ausgleichen kann.

00:29:21: Selbst wenn ich dann regelmäßig in die Sonne gehe und schon ein Defizit habe, dann muss sich durch eine Supplementation, also eine Substitution in dem Fall oder eine zusätzliche Gabe mich erst mal wieder hocharbeiten auf den Status, der günstig ist – und den kann ich ganz gut mit der sonne halten -, aber so richtiges Defiziten nur mit einer Sonne auszugleichen, das gibt einen eher Sonnenrand.

00:29:40: Und das wollen wir alle vermeiden!

00:29:41: Deshalb auch jetzt durchaus eine Zeit einmal zu bestimmen zu gucken, wo man ist und ja dann aber eben wie du es natürlich völlig richtig sagst individuell gezielt weitermachen.

00:29:51: Ja sorry!

00:29:52: Du warst beim Zink glaube ich.

00:29:53: Es gibt verschiedene Nährstoffe die für uns Frauen studientechnisch vor allem sind machen wenn wir auch unter PMS leiden.

00:30:02: also da gibt's einige Studien die zeigen gewisse Nährstoffe können da helfen.

00:30:07: das pre-menstruelle Symptom PMS pre-mentstruelles Symptoms diese Symptomen tritt vor allem in der Lutealfase vor Demonstration auf und kann auch wirklich die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.

00:30:19: Bonner Frau, nicht jede Frau leitet unter PMS-Symptomen aber man sieht schon studientechnisch das recht viele tatsächlich darunter leiden Und wir haben verschiedene Symptome.

00:30:29: Man geht von mehr als zweihundert Symptomen unterschiedlichen schwere Grads aus wenn wir von PMS sprechen also von Stimmungsschwankungen erhöhte Reizbarkeit Depressive Verstimmungen, Spannungsgefühlen in den Brüsten-Wassereinlagerung.

00:30:42: Verdauungsproblemen.

00:30:44: Klassisch Unterleibschmerzen, Rückenschmerzen und Kopfschmerz.

00:30:47: Diese Liste ist ellenlang.

00:30:49: Man hat gesehen, dass die Ernährung ein wesentlicher modulierender Faktor bei der Verringerung und Behandlung von PMS-Symptomen ist.

00:30:56: Man empfiehlt eine ausgewogene vielfältige Ernährierung an frischen unverarbeiteten Lebensmitteln, also hoher Ballerstoff oder Mikronährstoffgehalt.

00:31:04: Das sind wir jetzt bei den Mikronärstoffen, worauf ich hinaus wollte ... verschiedene Mikronährstoffe wie Zink beispielsweise, aber auch das Calcium oder auch das Vitamin D. Magnesium B-Sex hast du angesprochen.

00:31:17: diese Mikronärstoffen können da tatsächlich helfen.

00:31:21: es gibt verschiedene Studien die dann eben zum Beispiel einen positiven Einfluss auf die körperliche oder auch auf psychische PMS Symptome zeigen.

00:31:30: Helfen heißt im Sinne schon, ich bin sowieso gut aufgestellt und nehme noch mal mehr.

00:31:35: Oder ich habe, weil ich Defizite habe verstärkte Symptome und nehme dann so viel, dass ich gut aufgestellt bin.

00:31:42: Zweiteres also wir haben vor allem beim Calcium sehen wird es Frauen mit PMS haben häufig niedrigere Serum-Calciumspiegel Und deswegen kann diese Calcium-Ergänzung dann eben helfen bei PMS-Kan.

00:31:54: Das ist natürlich jetzt auch keine Wunderpille, ne?

00:31:57: An sich ist es aber so, dass wir gewisse Nährstoffe beim Sport ja auch über den Schweiß beispielsweise verlieren wie zum Beispiel das Zink heißt Wir haben einen erhöhten Bedarf.

00:32:06: Halte Magnesum gehen auch verloren.

00:32:08: Richtig.

00:32:09: oder bei Ausdauerbelastungen z.B.

00:32:11: Thema Eisen dass ich auch da noch mal einen vermehrten Bedarf habe an Eisen.

00:32:15: Und dann ist es kann schon sehr sinnvoll sein, da tatsächlich halt nen Nährstoffkomplex einzunehmen.

00:32:22: Weil's dann oftmals über die Ernährung dann schon schwierig sein kann auf die Mengen zu kommen.

00:32:27: Absolut ja!

00:32:28: Auch gerade wenn ich wieder Wunsch hab Gewichtsreduktion vielleicht oder eben so im Leistungssport drin bin das sich wenig nährstoffdichte Lebensmittel essen kann weil einfach die Verdauung.

00:32:37: Ballaststoffe Für Sitzmenschen ein tolles, wichtiges Thema für Sportlerinnen und Sportler eines was so ein bisschen zweischneidig zu sehen ist.

00:32:45: Weit weg vom Sport gut nur wenn ich zweimal am Tag trainiere gibt es keinen Zeitraum der weit weg vom sport ist und er wird manchmal ein bisschen schwierig.

00:32:52: Das wissen wir ja von Frauen die schwanger werden möchten also Kinderwunsch haben.

00:32:56: Thema Fohlsäure spielt eine ganz große Rolle.

00:32:58: wie siehst du das?

00:32:59: Fohlsäure auch ohne diese thematik Schwangerschaft eine besonders wichtiges Vitamin für Frauen

00:33:05: finde ich sehr sinnvoll, weil allein aus der Sicht selbst wenn jetzt keine Schwangerschaft geplant ist kann es ja doch durchaus mal passieren dass man ungeplanschwanger wird und die Vorsorge ist wichtig unter anderem dafür das Neuralrohr sich schließt am Rücken.

00:33:22: Das passiert aber recht früh schon in der Schwangershaft Und oftmals ist es so, dass das Neuralrohr schon geschlossen ist und wir dann erst herausfinden, dass wir tatsächlich schwanger sind wenn wir ungeplanschwanger werden.

00:33:33: Dementsprechend ist es schon sinnvoll, dass Frauen im gewährfähigen Alter tatsächlich Fohlsäure supplementieren?

00:33:41: Ja ich sehe das ein bisschen aus einer anderen Sicht.

00:33:43: Fohlesäure und B-II sind deshalb sind sie auch mitwürstungsgeborene so wichtig für die Zeltheilung auch mitverantwortlich.

00:33:50: also ganz wichtige Effekte in dem Bereich der Zelt.

00:33:52: heilungen was machen wir beim Sport?

00:33:54: Wir machen Zellen kaputt.

00:33:55: ob war jetzt beim Tennis unser eigenes Körpergewicht abstoppen oder beim Bank drücken, ob wir ganz gezielt Muskeln aufbauen oder lange laufen.

00:34:03: Überall gehen Zellen kaputt und müssen regeneriert und neu aufgebaut werden.

00:34:07: das heißt sportliche aktive Menschen haben vielleicht im Grund weshalb Sport so gesund ist ein sehr erhöhten Zellumsatz bauen viele neue zellenregeln bis sie offen dafür brauche ich eben vermehrt Vogelsäure und natürlich auch B-Zwölf.

00:34:19: gerade mit zunehmendem Alter wäre jetzt noch ein ganz anderes Thema.

00:34:22: Menopause passt menopausale Frauen, also Frauen nach der Menopause.

00:34:26: Da spielt das Thema B-Zwölfe eine ganz große Rolle und aus meiner Sicht sehr hilfreich ist für Frauen allen Alters im leistungsorientierten Sport sowieso aber auch wenn ich mir nicht über die Versorgung sicher bin da mal übern B-Komplex niedrig dosiert, aber eben auch mit B-Sex vor allem dann nachzudenken vielleicht doch bei B-Eins gerade beim Ausdauerbereich unterwegs ist denn im Ausdauersport werden die Kohlene dran als Muskel, Treibstoff verstärkt er angezogen.

00:34:52: Das Vitamin B-Eins spielt eine wichtige Rolle im Ausdauer oder im Kohlener Drahtstoffwechsel vor allem wenn ich vegetarisch oder vegan unterwegs bin denn Schweinefleisch ist allgemein Fleisch aber vor allem das Schweine fleisch.

00:35:04: ein toller B-eins Lieferant und wenn der natürlich dann auch noch fehlt dann wird sehr schwierig diesem hohen B-Ans Bedarf entsprechend Rechnung zu tragen.

00:35:12: Ja, aber auch da kann man sagen Individualität ist Trumpf.

00:35:16: Schauen wir mal ein Allgemeines Erst- und Trinkverhalten.

00:35:19: wie bin ich da aufgestellt?

00:35:20: Welche sportlichen Belastungen habe ich?

00:35:22: Idealerweise mal vielleicht eine Labordiagnostik machen und das dann mit einer Ernährungsfachkraft die sich dann vielleicht noch im Sportbereich auskennt abstimmen und dann entscheiden wo muss ich substituieren im Sinne von Ich packe da was drauf damit ich die hohen Standardwerte erreiche.

00:35:37: Ganz zum Schluss.

00:35:38: Last but not least, aber aus meiner Sicht auch der Hype ja schlechthin und ich sage ganz bewusst Hype das Thema Eiweiß!

00:35:46: Wir haben... vom Proteinmus, was ich jetzt gesehen habe bis zur Sportsalami.

00:35:51: Deren Eiweiß ist ein Teil speziell ausgelobt wird momentan Jahrhunderte von vielleicht sogar Tausende von Lebensmitteln die uns suggerieren dass das Eiweiss eine besondere Rolle spielt.

00:36:01: Das tut es ohne Zweifel und ich bin auch absolut überzeugt davon Dass etwas mehr Eiweis vielen Menschen zielorientiert sehr gute dienste leisten könnte vor allem Menschen mit zunehmendem Alter aber eben hochwertiger Eiweiskwellen.

00:36:14: Speziell Thema Frauen Ernährung und Sport, erklär uns Masses mit dem Eiweiß auf sich hat.

00:36:20: Und warum besonders Frauen hier auf die Lebensmittelauswahl achten sollten?

00:36:25: Proteine sind super wichtig!

00:36:27: Nicht nur für Muskelerhalt oder auch Aufbau von Muskelmasses sondern auch fürs Immunsystem oder auch für verschiedenste Enzyme.

00:36:36: also im Endeffekt sind Proteine Bausteine für unseren Körper und vor allem für Frauen, die sehr gesundheitsorientiert unterwegs sind.

00:36:44: Und regelmäßig Sport treiben, egal ob im fitten Studio oder zu Hause vielleicht dann noch eine Diät machen um etwas Gewicht zu verlieren.

00:36:53: da ist natürlich das Protein nochmal entscheidender dass wir wirklich auf ne ausreichende Proteinaufnahme über den Tag verteilt achten.

00:37:01: Da geht es jetzt gar nicht wirklich darum dass ich jetzt die Proteinsalami ess sondern Food First, ich versuche das Ganze über richtige Lebensmittel eine ausgewogene Mahlzeit zu decken.

00:37:14: Man kann natürlich darüber hinaus mit hochwertigen Eiweißpulver tatsächlich unterstützen.

00:37:22: Wenn wir in der Reduktionsdiät durchführen und dann vielleicht in Bereichen von ... ja, ein Kommaacht zwei Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht gehen ist für die einen oder andere.

00:37:32: Schwer fällt, das über die Ernährung zu erreichen.

00:37:35: Dann kann man da durchaus mit einem hochwertigen Protein- präparat Eiweißpulver nachhelfen und das integrieren.

00:37:41: aber es soll jetzt nicht darum gehen dass wir uns frühst mittags abends nur von Proteinschakes ernähren also in jetzt beispielsweise Hülsenfrüchten in Fisch in Fleisch in auch dem Pseudo getreide

00:37:54: Milchprodukte bitte.

00:37:55: Milch

00:37:56: Produkte, richtig Eier.

00:37:58: in Eiern haben wir natürlich nicht nur das Eiweiß sondern wir haben ja auch noch ganz ganz viele weitere Nährstoffe die super wichtig für uns sind als Eiweiss.

00:38:06: ganz großes Thema

00:38:07: Ja, also ich finde auch was oft unterschätzt wird ist der Eiweißanteil im Getreide.

00:38:12: Gerade der Hafer liefert auf hundert Gramm mehr Eiweiss als der Quark.

00:38:15: Das kann man sagen gut die Eibers Qualität.

00:38:17: aber wie esse ich den Hafer eben oft mit Milchprodukten, sei es jetzt Müsli oder Porridge?

00:38:22: Dann habe ich eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweis-Bausteinen, den Aminosäuren und hab damit gleichzeitig eine hohe Eiwaßqualität.

00:38:30: Es gibt so ne schöne, gerade in letzten Podcasts so aufgenommen, ne schöne Methode nennt sich die Hawaii-Methode Also Hafer plus Eiweiß speziell, wo ich dann bestimmte Effekte auf die Darmikropiote als die kleinen Helferlein im Darm noch einmal zusätzlich habe durch bestimmte Ballaststoffe im Hafe und gleichzeitig mit dem Eiweiss.

00:38:48: dafür Sorge das Muskulatur.

00:38:50: Und die ganzen anderen Faktoren, die du genannt hast erhalten bleiben sich verstärkt vermehrt aufgebaut werden vom Körper.

00:38:57: was mir auch noch wichtig ist beim Thema Eiweis gerade beim Einsatz vom Shake, was du eben genannt hast.

00:39:05: Absolut sinnvoll, conveniencemäßig heißt von der Praktikabilität her, von der Zusammensetzung her oft richtig gut geeignet.

00:39:13: aber wir sollten hier ein bisschen differenzieren.

00:39:14: aus meiner Sicht der Molkeshake, also das klassische Way Protein.

00:39:18: Was wir alle kennen aus dem Studio und von den ganzen Täken inzwischen auch im Fitnessstudio.

00:39:23: Das sind ja die Sachen, die wir in zeitlicher Nähe zum Sport ganz gut einsetzen können.

00:39:28: Also Unterstützung der Regeneration und dass nicht nur im Krafttrainingbereich sondern gerade beim Spielsport wenn mein Körper abstoppende Bewegungen hatte.

00:39:35: ich bin immer am Berg runter gelaufen Ich habe beim Tennis eben ganz viel Stoppelle gehabt, die ich erlaufen musste.

00:39:41: Ich bin mal im Volleyball hab ich dann speziell den Block trainiert oder das Schmetzen Das heißt, ich bin hochgesprungen und habe mein Körpergewicht wieder abgefangen.

00:39:47: Ich war beim Turnen oder ich hab natürlich auch im Kraftsportbereich vielleicht mit exzentrischen Bewegungen gearbeitet.

00:39:52: also immer dort wenn Gewichte abgefahren werden geht Muskulatur kaputt auch wenn nicht kraftorientiert Arbeit und dann spielt die Regeneration mit Molke durchaus eine Rolle, vor allem wenn ich nur kurze Regenationszeiten habe.

00:40:04: Was aber oft unterschätzt wird ist dieser Bereich der langfristigen Versorgung und da ist das Way eher nicht so gut geeignet weil es unter anderem auch dazu führt dass wir ein bisschen Insulin im Blut haben was wir gerade jenseits des Sports eher weniger haben wollen.

00:40:16: Da wären dann mehr Komponenteneiweise auch sogenannte Kaseine also der zweite Teil der Milch die jetzt nicht in der Molke drin ist ganz gut geegneten.

00:40:24: Die sind vor allem Direkt vor dem Schlafengehen günstig.

00:40:27: Die fühlen zu einer schönen Sättigung und sind mit der Zielsetzung Gewichtsreduktion sinnvoll, aber eben auch bei zunehmender Intensität vom Training beim kraftorientierten Training und auch bei denen was wir eben angesprochen haben beim Red-S.

00:40:39: da kann eben so ein Kasein mehr Komponenten Eibershake direkt von dem Schlafen gehen auch dazu helfen dass die aufbauenden Prozesse in der Nacht unterstützt werden dramatischen Gefahren des Red-Syndromes deutlich minimiert werden.

00:40:53: Also hier ein bisschen differenzieren, aber ich sehe es wie du, Food First ist der erste Ansatz und wenn's dann halt nicht passt, geht ja der schöne Satz von Professor Moran weiter.

00:41:02: Food first, food first but not always food only!

00:41:07: Jetzt hast Du eben einen Begriff genannt.

00:41:09: den verwende ich auch oft, aber Ich ärgere mich mal, wenn ich ihn verwende nämlich ausreichend.

00:41:14: Das ist immer so'n schöner Weg.

00:41:16: Er passt eigentlich kleinen, frauenspezifischen Tagesplan-Game.

00:41:23: wo du sagst mit diesen Lebensmitteln Frühstück Mittagabend vielleicht zwischen Mahlzeiten Getränke ist eine ambitionierte Sportlerin ganz bestimmt gut aufgestellt.

00:41:34: Mahlzeittechnisch einfach jetzt quasi ins Inspirationen

00:41:38: Genau.

00:41:38: Da hat sie auch gesagt, die Verteilung spielt eine Rolle über den Tag.

00:41:42: Es ist schwierig, große Mengen auf einmal aufzunehmen.

00:41:44: Deshalb ist das Frühstück ein Reich, wo wir oft wenig Lins mitaufnehmen, die arbeitsreich sind.

00:41:49: Gut was man früh gut machen kann, ist so etwas wie

00:41:51: z.B.,

00:41:51: is es der Quark oder Skier?

00:41:54: Mit den Haferflocken noch ein bisschen Obst.

00:41:56: Es können auch gerne noch ein paar Kürbiskirne mit rein haben.

00:41:58: Wir haben noch gesunde Fette drin und auch da noch mal ein bisschen Proteine mittags je nachdem natürlich.

00:42:04: wenn ich jetzt im Fisch- oder Fleisch kann es beispielsweise einen Lachsfilet geben mit einem guten Ofengemüse.

00:42:10: Vielleicht hab ich noch ein Gurkamole-Dip dazu, und habe ich nochmal mehr gesunde Fette dabei.

00:42:16: oder gibt's vielleicht noch einen kleinen Beilagensalat dazu.

00:42:19: Bei dem Ofengemüse sind natürlich noch Kartoffeln mit drinnen.

00:42:22: dann haben wir da auch die Kohlenhydrate noch mit abgedeckt.

00:42:25: man kann jetzt anstatt dem Ofengemüsel kann man natürlich auch klassisch Reis machen.

00:42:28: Mit dem Fisch passt auch immer ganz gut.

00:42:30: Am Abend gibts vielleicht ein leckeres Hirse Gemüse.

00:42:32: Dann haben wir das Psollo Getreide noch mit dabei.

00:42:34: Oder Kinoa Salat.

00:42:36: allerlei von Väter oder gekochten Eiern kann man da ganz gut mit reinmachen und auch da gerne.

00:42:41: Ja, das sind jetzt die ein bisschen Gurke mit reingeschnippelt oder die Tomaten.

00:42:46: Man kann natürlich auch eine Linsenbolonese machen abends also Vollkornnudeln oder es dürfen auch mal die helleren Nudeln sein in der leckeren Linsensbolonise wenn's vegetarisch sein soll oder ansonsten die Hackfleischsoße Also... Es gibt eigentlich so viele leckere ausgewogene Gerichte, die man sich zusammenstellen kann von proteinhaltigen Lebensmitteln, die wir schon aufgezählt haben.

00:43:11: Sei es Fisch oder Fleisch oder Milchprodukte oder Ofenkartoffeln mit Quark hat auch eine sehr gute Bio-Vervügbarkeit.

00:43:20: Oder beispielsweise die Kartoffel mit dem Spiegelei.

00:43:24: Das ist diese

00:43:25: Comedy, die ich angesprochen habe hier im Pflanze.

00:43:28: schon mal relativ gut aufgestellt.

00:43:30: Und wenn ich vegan unterwegs bin, dann sehr breites abwechslungsreiches Spektrum von Lebensmitteln.

00:43:35: Das wird oft vergessen oder auch ist auch schwieriger.

00:43:38: in der Umsetzung muss man fairerweise sagen.

00:43:39: und soweit Ich weiß benötigen rein vegan lebende Personen ob jetzt Frau oder Mann spielt da glaube ich keine große Rolle im leistungsorientierten Sportbereich doch etwas mehr Gesamteiweis als die eben auch regelmäßig Malen tierisch Lebensmittel verzehren oder?

00:43:54: Ja, weil natürlich halt die Wertigkeit einfach nicht die ist.

00:43:58: Die wir jetzt haben beispielsweise eben bei den tierischen Produkten.

00:44:02: Natürlich können wir durch Kombinationen wie zum Beispiel Getreide und Hülsenfrüchte auch ein komplettes Aminosäure-Muster herstellen was teilweise zum Problem auch führen kann bei der veganen Ernährung.

00:44:14: Die isst natürlich sehr ballerstoffreich!

00:44:17: Also wenn wir dann die Hülsenfrüchte, die Menge von den höchsten Früchten vergrößern kann sein.

00:44:22: Dass wir vielleicht Probleme, also Magen-Darm-Probleme bekommen oder auch Thema Soja muss man auch individuell gucken hat natürlich jetzt eine gute Bioverfügbarkeit.

00:44:31: wie wird es vertragen?

00:44:32: Ja ansonsten was haben wir noch die Pseudogetreidesorten?

00:44:35: Hier ist die Knoa natürlich beides sowohl Eiweiß als auch Polenhydrate und die Vollkorngetreideprodukte.

00:44:42: aber dann wird's ja schon Schwierig, weil Eier fallen raus.

00:44:45: Milchprodukte fallen raus für Spiegel.

00:44:47: Nüsse haben wir noch Samen?

00:44:49: Ja, Samensaten.

00:44:50: Das würde noch mit reinbielen.

00:44:51: aber wenn wir uns jetzt wirklich stark pflanzenbasiert ernähren dann sollte man da schon nochmal mehr den Fokus auf Thema Eiweiß legen.

00:45:01: Also ich kenne aus dem Leistungssport keine vegan lebende Sportlerin die ohne Nahrungsergänzungsmittel sprich Eiweisssupplemente auskommt.

00:45:10: das ist so einfach.

00:45:11: Fakt, dass es unglaublich schwierig ist über hochwertige, vollwertige Lebensmittel den Eiweißbedarf komplett für die pflanzlichen Lebensmittel zu decken.

00:45:21: Was ja auch nicht schlimm ist?

00:45:21: Es gibt tolle vegane Eiweisspräparate, gratis Lupinen-Eiweis hier zu nennen.

00:45:27: Das hat einen hohen Anteil von der Minusorloidsin, die den Muskelabbau so etwas hemmeln soll und Kombination eben aus Hülsenfruchteiweisen, die insgesamt dann als mehr komponenten Eiweise auch gut... diese anerbohle Phase in der Nacht unterstützen können.

00:45:42: Ja, was bleibt uns jetzt, Madeleine zum Schluss?

00:45:45: Ich denke zusammengefasst du hast toll die Evidenz dargestellt, die gar nicht so gut ist, was zyklusbasierte Ernährung, zyklos basiertes Training etwas mehr aber dann eben Ernährungen angepasst an das Training darstellt.

00:45:59: wir haben besprochen das relative Energiedefizit.

00:46:03: da hast du uns sehr schön klar gemacht welche Gefahren da lauern und welche Maßnahmen Frau ergreifen sollte, vor allem Betreuerinnen bei jüngeren Sportleren.

00:46:13: Um hier die Gefahren von Anfang an zu minimieren und dann eben auch entsprechend einzugreifen.

00:46:18: Wir haben die Mikronährstoffe besprochen.

00:46:21: Und wir haben auch das Eiweißbesprochen.

00:46:25: Das heißt im Prinzip sicher zumindest am Anfang erst mal alle Grundlagen ab?

00:46:30: Dann ist man ziemlich gut!

00:46:31: aufgestellt, Kohlenhydratperiodisierung hier noch mal genannt.

00:46:34: Nährstoffdichte, abwechslungsreiche Ernährung, aktivitätsnahe Aktivitänsfärmen.

00:46:40: Zyklus-Tracking ganz wichtig beobachten des eigenen Körpers gerne eben auch nicht nur zyklus sondern vielleicht Stimmungstracking.

00:46:49: Wie fühle ich mich, wie hoffe ich bin ich krank?

00:46:52: Wie sieht es mit der Konzentration aus?

00:46:54: Mit der allgemeinen Lebensfreude.

00:46:56: Das sind Symptome die man beobachten sollte.

00:47:00: und dann haben wir eben auch gesagt das ist nicht mehr so ganz leicht.

00:47:02: Zyklus orientiert Sport zu treiben sei es im Mannschaftssport, sei es gerade im leistungsorientierten Sport.

00:47:09: von daher auch schale Pläne funktionieren da wenig Individualität ist angesagt.

00:47:15: und wenn ich als Sportlerin mich um Beruf, Familie was weiß ich noch alles Studium Ausbildung kümmern sollte muss.

00:47:22: Und dann auch noch diese angesprochenen Aspekte komplett berücksichtigen will, dann tue ich mich schwer.

00:47:28: und da ist mein Rat es gibt ganz viele Kolleginnen Kollegen die eine tolle Ernährungsberatung in der Ernährung Coaching machen.

00:47:35: Die stehen vielen zur Verfügung und da kosten die ersten zwei Beratungsstunden nicht viel mehr als ein paar gute Sportschuhe.

00:47:42: Und daher ist das auch immer eine Empfehlung, die aus meiner Sicht ein bisschen zu kurz kommt mal professioneller Ernährungsfachkräfte, die mal zu konsultieren und da auf die entsprechende Zertifikat Siegel auch zu achten, dann gibt es unterschiedliche, die Qualität und eben auch die Weiterbildung dann signalisieren.

00:48:03: Das wäre also unbedingt meine Empfehung hier auf entsprechende zertifizierung zu achte.

00:48:09: Was fällt dir noch ein, was müssen wir unbedingt mit auf den Weg geben?

00:48:12: Ich glaub so das Wichtigste hast du tatsächlich zusammengefasst.

00:48:15: Was ich noch gern mit auf dem Weg gebe ist tatsächlich vergleicht dich nicht mit anderen, was leider heutzutage sehr oft schnell passiert auch unbewusst.

00:48:25: Thema Social Media auch.

00:48:27: Wenn wir da tagtäglich Bilder sehen bei denen wir vielleicht merken, dass tut uns aus psychischer Sicht vielleicht nicht so gut dann ... Deabonnieren, der Algorithmus schlägt uns natürlich immer die Bilder oder Videos vor.

00:48:41: Bei denen wir vermehrt hängen bleiben heißt komplett beeinflussen kann man das nicht.

00:48:46: es wird einem schon dann ausgespielt.

00:48:49: aber in gewisser Weise wenn wir diesen Personen wohl vielleicht tatsächlich merken dass tut mir nicht gut.

00:48:54: Wenn ich jetzt tagtäglich sehe was die Person ist oder wie Sport die personen treibt Wie ihr alltag aussieht wenn ich das merk des tut mir net gut Entfolgen auch wenn sich sitzt im ersten moment vielleicht hart anhört und sich in der Hinsicht nur mit sich selber vergleichen und nicht mit anderen.

00:49:11: Was sehr schwerfällt, ich weiß das!

00:49:13: Ja

00:49:14: macht ein eigenes Ding für Frauen fast noch wichtiger als für Männer in dem Bereich.

00:49:20: Jammerdelen, super vielen.

00:49:21: vielen Dank für die vielen Einblicke vor allem auch für die detaillierten Erklärungen zum weiblichen Zyklus.

00:49:29: Das war das ein oder andere für mich auch noch mal eine tolle Wiederholung, ich muss sagen, das eine oder andere war auch nochmal neu für mich!

00:49:35: Das war echt klasse!

00:49:36: Vielen Dank aber eben auch vielen Dank für die tollen praktischen Tipps, die du uns gegeben hast, sei es jetzt zum Sport selber als eben auch zur Ernährung.

00:49:45: Ich hoffe, es hat ein bisschen Spaß gemacht.

00:49:47: Danke, dass ich dabei sein durfte.

00:49:48: Ja sehr gerne und wir bedanken uns fürs zuhören wenn euch die Folge gefallen hat.

00:49:53: Wir haben noch viel mehr zum Thema Lecker zum Erfolg.

00:49:57: Ob das zum Thema Trinken, Nahrungsengrenzungsmittel, Hafer oder Mikrobiom ist wird doch mal rein in unseren diese Podcast.

00:50:05: Ja und ansonsten freue ich mich euch demnächst dann auch wieder begrüßen zu dürfen und bis dahin bleibt lecker erfolgreich!

00:50:14: Tschüss!

00:50:23: Das war Lecker zum Erfolg.

00:50:25: der Podcast des Deutschen Instituts für Sportanährung Kurz Diese auf dem Medical Campus Peil in Bad Nauheim.

00:50:32: Alle in diesem Podcast geteilten Inhalte dienen ausschließlich der allgemeinen Information und Wissensvermittlung.

00:50:37: Sie stellen keine individuelle Ernährungs-, Gesundheits- oder medizinische Beratung dar, und ersetzen diese nicht!

00:50:43: Bei gesundheitlichen Beschwerden oder spezifischen Ernährungspfragen wende dich bitte an eine qualifizierte Fachkraft.

00:50:49: für Impressum, Datenschutzerklärungen sowie weitere Informationen und Kontaktmöglichkeiten besuche uns unter www.diesepunktonline.

00:50:57: alle Rechte vorbehalten Copyright Deutsches Institut für Sporternährung.

00:51:01: Bis zur nächsten Episode.

00:51:02: Macht das Beste draus, bleibt aktiv und ist smart!